Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na plecy: zestaw ćwiczeń, przydatna gimnastyka, recenzje

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 08:12

Podczas ciąży ciało kobiety doświadcza pewnych stresów. Plecy są szczególnie trudne. Aby nieco poprawić sytuację, opracowano specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży na plecy. W tym przypadku dobrze pomagają aerobik w wodzie i pływanie, a także różne kompleksy łagodzące stres i napięcie.

Korzyści z ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Każdy wie o korzyściach płynących z ćwiczeń. Naukowcy od dawna udowadniają, że umiarkowane ćwiczenia w ciąży mają dobry wpływ na samopoczucie i nastrój. Dlatego nie trzeba rezygnować z aktywności fizycznej w czasie ciąży. Nie zaszkodzą dziecku, a kobieta w tym przypadku poczuje się znacznie lepiej. Regularne ćwiczenia fizyczne łagodzą toksykozę, normalizują wagę i przygotowują organizm do porodu. A specjalne ćwiczenia na plecy dla kobiet w ciąży pomogą uniknąć bólu i dyskomfortu.

W ciąży,gimnastyka również szybciej nabiera formy po porodzie. Kobiety prowadzące pasywny tryb życia w czasie ciąży często cierpią na nadwagę, skoki hormonów i pogorszenie samopoczucia. Również w tym przypadku pojawia się ból pleców. Zarówno regularna regularna gimnastyka, jak i specjalne ćwiczenia mięśni pleców dla kobiet w ciąży pomogą ich uniknąć. Są dość proste, ale powinieneś wziąć pod uwagę podstawowy poziom sprawności.

W związku z tym korzyści dla kobiet w ciąży z ćwiczeń są ogromne, a mianowicie:

• ciało po takich ćwiczeniach jest bardziej ujędrnione, skóra jest gładka, a odporność wzmocniona, wzrasta odporność organizmu na stres i różne choroby;
• niedrogie i efektywne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, usuwają klamerki na plecach, odciążają kręgosłup i dolną część pleców, kształtują prawidłową i piękną postawę;
• jeśli wykonujesz ćwiczenia przez całą ciążę, to po porodzie kobiecie będzie łatwiej odzyskać harmonię;
• nie wolno nam zapominać o zdrowiu psychicznym i emocjonalnym kobiet; udowodniono, że z aktywności fizycznej we krwi wytwarzane są adrenalina i hormony szczęścia, które zapobiegają występowaniu depresji i złego samopoczucia – aktywne matki nie doświadczają depresji poporodowej;
• Ponadto regularne ćwiczenia to sposób na wzmocnienie układu krążenia, poprawiają krążenie krwi, zapobiegają obrzękom i hemoroidom oraz normalizują przewód pokarmowy.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży

Jednak aktywność fizyczna nie zawsze jest korzystna. Istnieją przeciwwskazania, w których kobietom w ciąży lepiej jest zrezygnować z ćwiczeń. Albo musisz ćwiczyć pod okiem specjalistów

Konieczne jest powstrzymanie się od zajęć:

• z poronieniem i wysokim prawdopodobieństwem poronienia samoistnego;
• w obecności zatrucia, stanu przedrzucawkowego;
• dla różnych patologii ciąży;
• z zaostrzeniem się chorób przewlekłych lub z procesem zapalnym w organizmie;
• kiedy źle się poczujesz, ogólne osłabienie, wysokie lub niskie ciśnienie krwi;
• na anemię;
• podczas noszenia bliźniąt lub trojaczków.

Zasady i wytyczne

Ćwiczenia same w sobie powinny być przyjemnością dla kobiet w ciąży. Najważniejsza zasada wszystkich zajęć: zatrzymaj je, jeśli odczuwasz ból, dyskomfort i dyskomfort w ciele. Sygnały alarmowe mogą być następujące:

• ostry ból w podbrzuszu, pojawienie się wydzieliny;
• osłabienie, zawroty głowy;
• duszność, przyspieszone tętno;
• dziecko jest bardzo aktywne lub ciche podczas ćwiczeń.

Nie jest tajemnicą, że nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla kobiet w ciąży, a niektóre z nich są ogólnie surowo zabronione:

• kontakt i sporty zespołowe;
• rolki, łyżwy (mogą spowodować obrażenia u kobiety w ciąży);
• ćwiczenia dla prasy, symulatory, a także skoki i s alta.

Zalecenia:

1. Przedaby zacząć ćwiczyć, należy skonsultować się z lekarzem. Dobierze najbardziej odpowiednie ćwiczenia w zależności od czasu trwania i przebiegu ciąży.
2. Przed zajęciami pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane. Dobrze jest też spędzić go na świeżym powietrzu.
3. Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu, lepiej zrobić to 1-2 godziny przed jedzeniem.
4. Podczas wykonywania ćwiczeń należy brać pod uwagę poziom swojej sprawności fizycznej, nie przeciążać się, monitorować oddech, nie wykonywać gwałtownych szarpnięć.
5. Lepiej wybrać ubrania z naturalnych materiałów, które nie będą krępować ruchów.

Ćwiczenia na plecy podczas ciąży

Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia wzmacniające plecy. To ważne dla kobiet w ciąży. W końcu to mięśnie pleców i kręgosłupa są najbardziej obciążone, gdy brzuszek zaczyna rosnąć. Te ćwiczenia pomagają zapobiegać bólom pleców:

1. Ćwiczenia na postawę. Kiedy brzuszek rośnie, środek ciężkości przesuwa się. Dlatego kobieta w ciąży mimowolnie wygina dolną część pleców do przodu. Jeśli kobieta wyprostuje się i wyprostuje plecy, złagodzi to ból w dole pleców poprzez rozluźnienie mięśni. Aby wykonać to ćwiczenie, postawa musi być idealnie równa. Ramiona są cofnięte, klatka piersiowa podniesiona, uszy są na tym samym poziomie co ramiona. Trzeba napiąć brzuch i jednocześnie sięgnąć do góry. Dlatego musisz kontrolować swoją postawę tak często, jak to możliwe.
2. Ćwiczenia na mięśnie pleców. Mięśnie pleców i abspracować, aby wspierać rosnący brzuch. To ćwiczenie wzmocni je i zapobiegnie bólowi. Musisz stanąć na czworakach. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu. Żołądek w tym czasie nie musi być napięty. W tej pozycji zamroź na kilka sekund, a następnie zajmij pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. W sumie możesz wykonać 10-20 powtórzeń.
3. Kołysanie miednicą. To ćwiczenie działa na postawę i zapobiega bólom pleców. Trzeba też stanąć na czworakach, wyprostować plecy, lekko zgiąć łokcie. Nie napinaj żołądka, tylko go napinaj. Wykonuj ruchy miednicą, opisując ósemkę.
4. Kotek. To ćwiczenie jest dość powszechne, ma na celu złagodzenie napięcia kręgosłupa. Musisz stanąć na czworakach, początkowo wyprostować plecy, następnie opuścić głowę, wygiąć plecy w łuk (okrągły). Przytrzymaj w ten sposób przez dziesięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Ból pleców u kobiet w ciąży

Kobiety w ciąży odczuwają ból pleców z różnych powodów:

• utrata elastyczności krążków międzykręgowych;
• zwiększone obciążenie kręgosłupa, co powoduje powstawanie pęknięć na pierścieniu włóknistym;
• często pojawiają się bóle w dolnej części pleców - ten rdzeń jest ściskany przez kręgi. A gdy pojawiają się pęknięcia, jej jądra tkwią w nich;
• kiedy pęknięcia stają się większe, prowadzi to do przepukliny dysku;
• czasami ból jest spowodowany skurczami mięśni przykręgowych lub ich napięciem.

Takie bóle są typowe dla wszystkich kobiet w ciąży, ale pojawia się przepuklinaw niektórych rzadkich przypadkach.

Ćwiczenia i zalecenia dotyczące bólu pleców

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży z bólami pleców dobierane są indywidualnie. Spośród ogólnych zaleceń można zauważyć, co następuje:

1. Pływanie. Podczas pływania odciąża się kręgosłup, zmniejsza się nacisk na stawy i plecy.
2. Pies do ćwiczeń. Musisz stanąć na czworakach, kłaść nacisk na łokcie, opuścić ramiona, położyć głowę na rękach. Rozluźnij plecy, pozostawiając je prosto. Pozostań w tej pozycji nie dłużej niż 2-3 minuty. Można go wykonywać do 35 tygodnia ciąży.
3. Stwórz komfortowe warunki podczas snu. Śpij na wygodnym boku z poduszką ciążową lub małą poduszką pod brzuchem i między nogami.
4. Noszenie ortezy podtrzymującej brzuch i odciążającej plecy.
5. Joga dla kobiet w ciąży. Pomaga rozluźnić właściwe mięśnie i złagodzić ból pleców.
6. Wędrówki.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w trymestrze

Kobieta czuje się inaczej na różnych etapach ciąży, dlatego system treningowy należy dobierać w zależności od trymestru.

W pierwszym trymestrze ćwiczenia na plecy kobiety w ciąży powinny być tak delikatne, jak to tylko możliwe. W tym okresie kobieta często cierpi na zatrucie i ogólnie źle się czuje. Wykonując dowolny ładunek, musisz być bardzo ostrożny. Lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia w I trymestrze łagodzą zmęczenie, wzmacniają mięśnie pleców iogólnie utrzymuj ciało w dobrej kondycji. Ćwiczenia domowe na pierwszy trymestr to:

• Chodzenie (w domu – chodzenie w miejscu). Wystarczy minuta na całej stopie i minuta na palcach.
• Obrót tułowia. Wykonywanie płynnych okrężnych obrotów miednicy w obu kierunkach.
• Wykonywanie płytkich przysiadów, zawsze z prostym grzbietem.
• Ćwiczenie „Kot” (technika opisana powyżej).
• Most podnoszący biodra. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Podnieś kolana bez podnoszenia łopatek z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez minutę.

Jakie ćwiczenia wybrać dla kobiet w ciąży na plecy w drugim trymestrze? Ten okres uważany jest za najspokojniejszy. Brzuch w tych miesiącach jest jeszcze mały, ból pleców praktycznie nie przeszkadza. Dlatego ćwiczenia fizyczne mają na celu utrzymanie napięcia i rozciągania mięśni oraz zapobieganie bólom pleców. Zalecane są następujące ćwiczenia:

• siedząc na podłodze z wyprostowanymi plecami, obróć tułów w obu kierunkach;
• siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, pochyl się do przodu, próbując sięgnąć stóp dłońmi;
• z pozycji stojącej wykonuj skłony boczne;
• rozhuśtaj nogi z pozycji na czworakach.

W trzecim trymestrze ćwiczenia pleców dla kobiet w ciąży nie powinny być zbyt aktywne, obciążenie jest tylko delikatne. Zajęcia fitball, pływanie, płytkie powolne przysiady wystarczą.

Zapobieganie bólom pleców podczas ciąży

Ćwiczenia pleców w ciąży pomagająradzić sobie z bólem, który się pojawił, ale ich zapobieganie jest nie mniej ważne. Jak wiadomo, każdemu problemowi lepiej zapobiegać niż rozwiązywać później.

W czasie ciąży nie zaleca się noszenia obcasów, stania lub siedzenia przez długi czas. Nocny sen powinien być jak najbardziej komfortowy: śpij na dobrym materacu ortopedycznym, w wygodnej pozycji. Zaleca się noszenie bandaża i odmowę podnoszenia ciężarów. Ważne jest, aby monitorować odżywianie, aby nie przybrać na wadze, ponieważ nadwaga zwiększa obciążenie kręgosłupa i prowokuje ból pleców.

Recenzje

W czasie ciąży ból pleców jest bardzo powszechny. Zdarza się to szczególnie często w ostatnich miesiącach. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na plecy mają wiele pozytywnych recenzji. Według przyszłych matek bardzo pomagają, łagodzą napięcie, rozluźniają mięśnie. A regularne ćwiczenia już od pierwszych miesięcy ciąży doskonale zapobiegają bólom pleców.