Ćwiczenia fitballowe dla kobiet w ciąży: wskazania i przeciwwskazania. Fitball dla kobiet w ciąży w trymestrze

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 08:11

Czas ciąży jest bardzo cenny dla każdej kobiety. Przyszła mama powinna prowadzić odpowiedni tryb życia: dobrze się odżywiać, monitorować codzienną rutynę. A współcześni lekarze również radzą nie zapominać o aktywności fizycznej. Teraz chcę porozmawiać o tym, jakie ćwiczenia fitballowe dla kobiet w ciąży przydadzą się i przyniosą nie tylko przyjemność, ale także ulgę.

Być albo nie być?

Kobiety, które zawsze utrzymywały ciało w dobrej kondycji, nie powinny relaksować się podczas ciąży. Jednak kompleks obciążeń powinien być zupełnie inny. Tak więc gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitballu jest całkowicie bezpieczna zarówno dla mamy, jak i dziecka. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc rozciągnąć mięśnie (co jest bardzo przydatne podczas skurczów i podczas porodu), doskonale zmniejszyć ból pleców (co jest bardzo ważne dla kobiet, szczególnie w ostatnim trymestrze), normalizować wysokie ciśnienie krwi i ogólnie dać organizmowi siłę i energia. Nowoczesnylekarze mówią, że kobieta w ciąży, jeśli nic jej nie jest, nie powinna leżeć w łóżku tak, jakby była chora. Powinna się poruszać i prowadzić umiarkowanie aktywny tryb życia.

O piłce

Zanim przyjrzymy się różnym ćwiczeniom fitballowym dla kobiet w ciąży, warto zauważyć, że tak ciekawa piłka została wynaleziona w Szwajcarii i szeroko stosowana do ułatwiania skurczów i porodu. Nieco później zaczęli używać go szerzej, jako sprzętu sportowego, wcale tego nie żałując. Zajęcia na takiej piłce są odpowiednie dla wszystkich kobiet, nie ma tu przeciwwskazań. Dotyczy to jednak tylko tych kobiet, których ciąża przebiega bez powikłań. W przeciwnym razie, rozpoczynając jakąkolwiek nową działalność, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem ginekologiem i poprosić go o zgodę na zajęcia. Ważne jest, aby pamiętać, że zajęcia z fitballem przypadną do gustu kobietom, które chcą uniknąć ekstremalnego wysiłku fizycznego na ciele. W końcu same ćwiczenia doskonale rozluźniają mięśnie, jednocześnie trenując nienarodzone dziecko!

Jak wybrać piłkę?

Pielęgnacja fitballu dla kobiet w ciąży, jak dobrać odpowiednią piłkę - tym przede wszystkim powinna zainteresować się kobieta. Tak więc wszyscy wiedzą, że kulki różnią się wielkością. Co jest odpowiednie dla kobiety? Jeśli piłki fitness są napompowane w sklepie, najlepszą opcją jest po prostu usiąść na nich i spojrzeć na położenie nóg. Jeśli kolana są zgięte pod kątem prostym, piłka jest stworzona właśnie dla tej kobiety. Ale cozrobić, jeśli fitball jest zapakowany w pudełko na półkach sprzedaży? Aby to zrobić, wystarczy ustalić jego rozmiar i skorelować go ze swoim wzrostem. Tak więc, jeśli wzrost damy jest poniżej 152 cm, potrzebuje piłki o średnicy 45 cm, jeśli wzrost wynosi od 153 do 165 cm, że tak powiem, przeciętny, lepiej wziąć piłkę o średnicy 55 cm Dla wysokich kobiet o wzroście powyżej 165 cm odpowiedni rozmiar fitball 65 cm Należy również pamiętać, że lepiej kupować sprzęt sportowy, w tym podobne piłki, w certyfikowanych sklepach. To jedyny sposób, aby uchronić się przed podróbkami, a zdrowie przed różnymi urazami podczas używania towarów niskiej jakości.

Pierwszy trymestr

Jakie powinno być obciążenie w pierwszym trymestrze ciąży? Ponieważ lekarze uważają ten okres za najniebezpieczniejszy: istnieje duże zagrożenie dla tak kruchego rodzącego się życia, a matka nie czuje się zbyt dobrze, lepiej nie wykonywać ćwiczeń siłowych, zajęcia powinny mieć na celu rozluźnienie ciała. Bez stresu i wyczerpujących treningów!

Drugi trymestr

Ten okres charakteryzuje się tym, że skończył się okropny stan matki związany z zatruciem. Maluch jest już wyczuwalny w brzuszku, ale nadal nie powoduje żadnych niedogodności. Dobrze jest zacząć aktywnie ćwiczyć na fitballu, wybierając dla siebie szeroką gamę ćwiczeń. Jednak tylko z kompleksu dla kobiet w ciąży.

Trzeci trymestr

W ostatnim trymestrze ciąży kobieta również powinna być aktywna, nawet jeśli dziecko może powodować pewne niedogodności. Jednakżeto nie jest powód, aby odmawiać zajęć dla kobiet w ciąży na fitballu. Wręcz przeciwnie, w tym okresie ćwiczenia z piłką pomogą zmniejszyć ból pleców i zrelaksować się. Dodatkowo takie zajęcia są doskonałym przygotowaniem do okresu porodu, a nawet samego porodu, kiedy kobieta sama będzie wiedziała, co najlepiej dla niej zrobić, aby złagodzić ból.

Podstawowe pozy

Więc, jakie mogą być główne ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży)? Na filmach, które różni trenerzy aktywnie proponują kobietom, widać, że nie ma zbyt wielu póz do ćwiczeń z piłką. Po pierwsze: leżenie na piłce (brzuch lub plecy). Jest to konieczne, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Po drugie: siedzenie na fitballu. Jest to świetna pozycja, która pomaga trenować miednicę, a także działa jako zapobieganie problemom z nerkami i wczesnym wypadaniem macicy. Po trzecie: klęcząc i leżąc na fitballu z przodu tułowia. Ta pozycja jest świetna do łagodzenia bólu pleców i dolnej części pleców, a także poprawia krążenie krwi. Ważne jest, aby powiedzieć, że wszystkie ćwiczenia fitballowe dla kobiet w ciąży można podzielić na trzy główne duże grupy: są to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie, ćwiczenia relaksacyjne, a także ćwiczenia Kegla (trening mięśni głębokich krocza, co jest bardzo przydatne podczas porodu).

Blok ćwiczeń 1: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Zacznij prosto. Więc tutaj też. Pierwsze ćwiczenie, które jednak doskonale pomoże złagodzić ból i odwrócić uwagę kobiety podczas skurczów: musisz siedzieć na piłce, opierając się o nią, jeśli chcesz.ręce. Teraz musisz wykonać małe kołysanie w przód iw tył, małe ruchy obrotowe zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. To ćwiczenie pomoże w przyszłości szybciej otworzyć się macica, a poród będzie przebiegał szybciej. Idziemy dalej. Teraz musisz odpowiednio rozciągnąć mięśnie nóg, ponieważ będzie to bardzo potrzebne podczas porodu. Aby to zrobić, kobieta siada na podłodze, rozkłada nogi i umieszcza między nimi fitball. Teraz kilka razy z rzędu musi go dobrze ścisnąć nogami. Jednak należy to robić powoli. Ćwiczenie kończy się, gdy dama czuje się zmęczona. Na tym etapie możesz lekko rozciągnąć mięśnie pleców i bioder. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na piłce i dobrze oprzeć stopy na podłodze. Teraz ręką przeciwną do nogi musisz sięgnąć do stopy. Na pierwszy rzut oka jest to łatwe, chociaż w rzeczywistości wszystko jest inne. To ćwiczenie jest świetnym rozciągnięciem dla kobiety. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży mogą również trenować kobiece ręce. Przyda się to już w okresie poporodowym, kiedy dziecko będzie stale przebywać w ramionach matki, przybierając na wadze. Musisz więc wziąć piłkę na wyciągnięte ramiona i stopniowo ją ściskać. Dobrze jest też trenować kręgosłup. Aby to zrobić, musisz położyć piłkę przed sobą, pochylić się do niej, położyć na niej ręce i przetoczyć ją do siebie, a następnie od siebie. Ważne jest tutaj, aby nie biegać za piłką, ale toczyć ją jak najdalej, stojąc w jednym miejscu. I oczywiście musisz trenować żołądek podczas ciąży. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na fitballu (czyli z łopatkami), podczas gdy nogi muszą być ugięte w kolanach, tworząc z nimi kąt prosty. Ręce są z tyługłowa. Kobieta powinna kilkakrotnie podnieść brzuch, pozostając w górnej pozycji przez kilka sekund. Ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży) na filmie pomogą to doskonale zrozumieć.

Ćwiczenie blok 2: relaks

Ważne jest również, aby kobieta mogła odpowiednio się zrelaksować. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na podłodze i umieścić piłkę bezpośrednio przed nią. Teraz musisz przytulić fitball i wskoczyć na nią tak wygodnie, jak to możliwe. To wszystko. Kobieta może pozostać w tej pozycji tak długo, jak chce. Więc po prostu odpoczywa. Ważne jest, aby powiedzieć, że kobieta musi być w stanie się zrelaksować, aby łatwiej znosić okres skurczów. Dlatego ważne jest, aby trenować to ćwiczenie od samego początku ciąży.

Blok ćwiczeń 3: Ćwiczenia Kegla

Jak jeszcze możesz używać fitball podczas ciąży? Do treningu mięśni wewnętrznych miednicy. Świetnymi pomocnikami w tym będą ćwiczenia Kegla, które noszą imię lekarza, który je jako pierwszy zaproponował. Najważniejsze jest to, że kobieta będzie trenować wielowarstwowe mięśnie dna miednicy, stale je ściskając i rozluźniając. Oczywiście możesz to zrobić bez piłki, ale w przeciwnym razie będzie więcej korzyści. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na piłce i zacząć ściskać mięśnie wewnętrzne, jednocześnie niejako wciskając piłkę. Teraz musisz pozostać w najbardziej ekstremalnym stanie mięśni przez kilka sekund i zacząć stopniowo się rozluźniać, jakby wstawał. Musisz to zrobić kilka razy na jednym posiedzeniu, ale lepiej jest powtarzać podejścia tak często, jak to możliwe. Jeśli mimo wszystkoz powyższego kobieta nadal wątpi w przydatność piłki, możesz jej doradzić, aby przeczytała różne recenzje. Fitball dla kobiet w ciąży jest stosowany przez tak wiele przyszłych mam, które czerpią nie tylko wspaniałe korzyści z zajęć, ale także przyjemność, co jest ważne w czasie ciąży.