Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w I trymestrze: zalecenia i przeciwwskazania

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 08:11

Ciąża to najbardziej niesamowity, ekscytujący i zachwycający etap w życiu każdej kobiety. W jednym ciele biją dwa serca i nawet coraz większy ciężar ciała nie przesłania tej radości. Aby nie musieć przywracać zdrowia i sylwetki przez wiele miesięcy po porodzie, trzeba od samego początku myśleć i dbać o utrzymanie formy, uzdrowienie siebie i dziecka.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 1. trymestrze i później nie obejmują treningu siłowego ani długotrwałych ćwiczeń. Ale jeśli kobieta uprawiała sport, nie powinieneś przestać ćwiczyć z powodu ciąży i odwrotnie, jeśli prowadziła dość miarowy rytm życia, to czas zacząć wykonywać ćwiczenia dla jej zdrowia i zdrowia dziecka.

Korzyści z ćwiczeń

Dlaczego ćwiczyć podczas ciąży w pierwszym trymestrze? Jaki jest ich pożytek? Ciało kobiety w czasie ciąży przechodzi wiele zmian.(tło hormonalne, stan psychiczny, nastrój, przemiana materii, waga). Wszystkie są naturalne, ale łatwiej je tolerować, jeśli dobrze się odżywiasz, ćwiczysz i wykonujesz specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży.

Korzyści z ćwiczeń są oczywiste. Jeśli rozsądne będzie podejście do nich, to przez całą ciążę kobieta będzie miała gwarancję:

• Ciąża i poród bez komplikacji.
• Gdy tyjesz, nadmiar tłuszczu nie gromadzi się.
• Poprawia krążenie krwi w organizmie.
• Bardziej radosny i pozytywny nastrój, ponieważ aktywność fizyczna wiąże się z produkcją hormonów radości i szczęścia.
• Zmniejsza ból.
• Zmniejsz zatrucie.
• Zmniejszenie ryzyka niedotlenienia płodu.
• Powrót do poprzedniej (prenatalnej) formy jak najszybciej po porodzie.

Obecne stereotypy

W społeczeństwie istnieje wiele uporczywych mitów-złudzeń dotyczących ćwiczeń dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze, oto główne z nich:

• Pierwszy mit. Na początku ciąży wszelkie ćwiczenia sportowe są przeciwwskazane dla kobiety. To ogromne nieporozumienie. Jeśli nie ma przeciwwskazań do gimnastyki, ćwiczenia są bardzo przydatne dla kobiet w ciąży w 1. trymestrze, ponieważ przygotowują organizm do nadchodzącego obciążenia, trenują płuca i serce oraz utrzymują napięcie mięśniowe. Lekarze twierdzą, że efekt zajęć jest bardziej efektywny, jeśli rozpocznie się je jak najwcześniej.
• Drugimit. Na początku ciąży nie możesz ograniczać się do sportu. Oczywiście ciąża w pierwszym trymestrze nie jest jeszcze widoczna, żołądek nie jest zaokrąglony, ale kobieta jest już w ciąży, dlatego jest już odpowiedzialna za kolejne życie, które w niej powstało. Dlatego wszystkie ćwiczenia dla kobiet w ciąży w I trymestrze należy uzgodnić z lekarzem ginekologiem. Ponadto najprawdopodobniej będziesz musiał pożegnać się ze sportami zawodowymi podczas „ciekawej sytuacji” i całkowicie wykluczyć cardio, ćwiczenia siłowe, bieganie i skakanie.
• Trzeci mit. Rozciąganie i joga są najlepsze dla wszystkich kobiet w ciąży. Jest to również błędne przekonanie, ponieważ istnieje wiele rodzajów jogi i ćwiczeń. Wśród nich znajdują się specjalne kompleksy dla kobiet w ciąży, które można wykonywać już od pierwszych dni. Ale większość pozycji jogi jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, mogą zranić kobietę i doprowadzić do groźnego poronienia. Dlatego trzeba być ostrożnym przy wyborze zestawu ćwiczeń dla kobiet w ciąży w I trymestrze, ale lepiej skonsultować się z doświadczonym trenerem lub instruktorem.
• Czwarty mit. Im intensywniejsze i więcej ćwiczeń, tym lepiej dla organizmu. To złudzenie. Najwłaściwszym podejściem do treningu fizycznego w czasie ciąży są umiarkowane codzienne ćwiczenia, na które składają się ćwiczenia oddechowe, lekkie ćwiczenia rozciągające i terapia ruchowa. Ponadto, jeśli kobieta nie prowadziła aktywnego trybu życia przed ciążą, wówczas optymalnym byłoby dla niej ćwiczenie co drugi dzień przez 20 minut, a najlepsze dla niej byłoby pływanie i spacery.

Przeciwwskazania

Pomimo oczywistych korzyści płynących z ćwiczeń, istnieją przeciwwskazania, o których kobieta powinna wiedzieć, aby zapobiec rozwojowi negatywnych konsekwencji. Ograniczenia lub przeciwwskazania do gimnastyki dla kobiet w ciąży w I trymestrze:

• Procesy zapalne i choroby zakaźne w organizmie.
• Podwyższona temperatura ciała.
• Przewlekłe choroby serca, wątroby, nerek.
• Ciężkie zatrucie.
• Poronienie grożące.
• Krwawienie z macicy.
• Dowolna intensywność bólu w podbrzuszu.

Jakie ćwiczenia są zalecane do wykonania

Na początku ciąży aktywność fizyczna kobiety w ciąży powinna obejmować:

• Codzienne wędrówki w spokojnym tempie.
• Codzienne ćwiczenia oddechowe.
• Kilka razy w tygodniu - aerobik w wodzie.
• Taniec (jeśli nie ma przeciwwskazań).
• Ćwiczenia Fitball.
• Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, pleców, nóg - ćwiczenia rozciągające.

Są to najbardziej optymalne ćwiczenia, które są odpowiednie dla prawie wszystkich kobiet w ciąży, poprawią nastrój i samopoczucie, nie wyrządzając przy tym krzywdy ani kobiecie, ani dziecku.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia

Przede wszystkim są wykonywane w dobrym nastroju i przy normalnym zdrowiu. Ponadto należy przestrzegać następujących zasad:

• Prowadź zajęcia w spokojnym tempie.
• Ćwiczenia na prasie, a także przysiady i przechyły nie mogą być wykonywane.
• Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać bardzo ostrożnie, ponieważ więzadła i ścięgna w interesującej pozycji bardzo łatwo ulegają kontuzjom.
• Zabrania się wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń siłowych, a także biegania i skakania.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia najlepiej wykonywać codziennie. Konieczne jest wykonanie 6 oddechów i wydechów żołądkiem, klatką piersiową i przeponą. Rozciąganie każdego do liczby 8.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest głębokie oddychanie. Trzeba usiąść, wyprostować plecy, wdychać powietrze, aby klatka piersiowa nie unosiła się, ale rozszerzała tak bardzo, jak to możliwe. Zrób wydech, aby żebra ponownie się zamknęły.

Nie mniej pożyteczne jest oddychanie żołądkiem, konieczne jest wysunięcie żołądka jak najbardziej w momencie wdechu i cofnięcie go podczas wydechu.

Te ćwiczenia pomogą Ci lepiej otworzyć płuca i dostroić się do pozytywnych myśli.

Kompleks podstawowych ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Najlepsze domowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 1. trymestrze:

• W pozycji stojącej nogi powinny być lekko rozstawione, plecy powinny być proste, ramiona swobodnie zwisające wzdłuż ciała. Weź głęboki wdech, licząc do 5, zrób wydech, licząc do 7, powtórz ćwiczenie oddechowe 10 razy.
• W ciągu minuty - chodzenie w miejscu, które musi być połączone z chodzeniem na palcach (około 30 sekund).
• Stań w pozycji stojącej z ramionami wyciągniętymi na bok. Podczas wdechu musisz podnieść lewą i prawą rękęnogi w górę, podczas wydechu opuść je, naprzemiennie nogi i ręce, powtórz 5 razy.
• Półprzysiady z jednoczesnym odwodzeniem rąk do tyłu. Wykonuj powoli, 5 razy.
• Zamknij ręce za plecami. Podczas wdechu lekko odchyl się do tyłu, podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj 8 podejść.
• Połowa skłonów do przodu - 6 powtórzeń
• Ćwiczenie na klatkę piersiową - stojąc z wyprostowanymi plecami, połącz ręce przed sobą z dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Podczas wdechu dociśnij dłonie do siebie z pewnym wysiłkiem, podczas gdy mięśnie klatki piersiowej powinny się napiąć. Kompletne 8 zestawów.
• Ćwicz "kot" - na czworakach, głową w dół. Podczas wdechu zaokrąglij plecy jak kot, podczas wydechu wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 8 powtórzeń
• Leżąc na plecach, zgięte w kolanach, stopy oparte na podłodze. Przy wydechu podnieś miednicę, pozostań w tej pozycji, podczas wdechu wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 8 powtórzeń

Poranny trening stawów

Zaraz po przebudzeniu i przed śniadaniem (lub godzinę po nim) konieczne jest rozgrzanie stawów. Lepiej zacząć od chodzenia w miejscu (1 minuta), a następnie przechylania ciała na boki, schylania się do tyłu. Następnie przystąp do rozgrzania nóg i ramion we wszystkich stawach. Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy.

Fitball

Ten pocisk stał się bardzo popularny wśród kobiet w ciąży, ponieważ pomaga wykonywać ogromne ilości ćwiczeń, łagodzi objawy bólu i pomaga przygotować się do porodu.

Ćwiczenia fitballowe dla kobiet w ciąży (1 trymestr) praktycznie nie mają przeciwwskazań, ale przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem. Najpopularniejsze ćwiczenia:

• Siedząc na piłce, wykonuj okrężne ruchy miednicy.
• Siedząc na podłodze, włóż piłkę między nogi i spróbuj ścisnąć ją nogami tak mocno, jak tylko potrafisz.
• Ten sam ruch należy wykonać, tylko w pozycji leżącej.
• Uklęknij, połóż się na piłce z klatką piersiową, owiń ją ramionami i lekko kołysz z boku na bok.

Główną zasadą jest to, aby nie przemęczać się, wykonywać maksymalnie 5-6 ćwiczeń i nie odczuwać dyskomfortu.

Rozciąganie

Na koniec zajęć zaleca się wykonanie lekkiego ćwiczenia rozciągającego dla kobiet w ciąży (1 trymestr). Usiądź na kolanach tak, aby pośladki spoczywały na piętach. Wyciągnij ręce do przodu i spróbuj dotrzeć czołem do podłogi. Następnie zrelaksuj się. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

Siedząc na podłodze w stylu tureckim, oprzyj się o podłogę prawą ręką, wyciągnij lewą rękę w prawo i w przeciwnym kierunku, powtórz około 10 razy.

Trzymając się za oparcie krzesła, chwyć kostkę nogi i pociągnij ją w kierunku pośladka, zmień nogę. Zrób 5-6 zestawów.

Ćwiczenia Kegla

Jednym z powszechnych kompleksów są ćwiczenia Kegla. Mają na celu wzmocnienie mięśni krocza i zwiększenie ich napięcia, co ułatwi przebieg porodu i zapobiegnie pęknięciom. Ćwiczenia Kegla można wykonywać od pierwszych dni ciąży i wszędzie.

• Naciśnij mięśnie krocza, jakby się zatrzymywałyproces oddawania moczu.
• Wykonaj skurcz mięśni krocza, jakby coś wypychał.
• Stopniowo napinaj mięśnie, a także stopniowo zacznij je rozluźniać.

Ćwiczenia można rozpocząć w domu, leżąc na plecach i przyzwyczajając się do nich - zawsze i wszędzie

Joga

Ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży w I trymestrze pomagają zachować zdrowie i przygotować organizm do kolejnych trymestrów i porodu. Ćwiczenia te są bezpieczne dla kobiet, nie mają przeciwwskazań. Dla tych, którzy nie mają możliwości wykonywania ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży (1 trymestr) na siłowni, istnieje ogromna ilość literatury, która szczegółowo opisuje pozy odpowiednie na każdy trymestr oraz zasady oddychania, jak a także metody stosowania jogi w procesie porodowym.

Niektóre dobre postawy w pierwszym trymestrze:

• Postawa stołu - wzmacnia mięśnie i rozwija równowagę. Stań na czworakach w pozycji stołu, podczas wdechu podnieś nogę równolegle do podłogi. Wyciągnij palce u nóg podczas wydechu. Szyja powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem, następnie weź powolny wdech i wyciągnij ramię równolegle do podłogi, wyprostuj palce i zrób wydech. Następnie wróć do pozy przy stole. Następnie powtórz z drugą nogą i ramieniem. Możesz powtórzyć ćwiczenie 3-4 razy z każdej strony.
• Pozy szczenię z prostymi ramionami. Poza pomaga zwalczać zatrucie, łagodzi ból macicy i rozciąga mięśnie ud. Stań więc na czworakachwyciągnij się do przodu tak, aby ramiona były w pełni wyprostowane, a łokcie nie powinny dotykać podłogi. Miednicę można opuścić na pięty. Pozostań w tej pozycji przez około minutę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
• Radosna postawa dzieci łagodzi nudności, rozciągają się mięśnie ud. Połóż się na plecach i chwyć stopy rękoma. W takim przypadku musisz poczuć, jak rozciąga się kręgosłup. Przytrzymaj pozycję przez około minutę, a następnie opuść stopy na podłogę i odpocznij.
• Poza króla tancerzy. Poza pozwala rozciągnąć mięśnie ud i otwiera klatkę piersiową. Płuca rozszerzają się, a ciało jest lepiej wzbogacone w tlen. Połóż się na podłodze na boku, ugnij kolana i chwyć prawą ręką prawą kostkę w plecy, pozostań w pozie przez minutę i wróć do pierwotnej pozycji.

Zajęcia w basenie

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (1 trymestr) w basenie to najskuteczniejszy sposób przygotowania organizmu do porodu. W wodzie wszystkie ruchy stają się lekkie i nieważkie, ciało odpoczywa.

W basenie można wykonać następujące ćwiczenia:

• Głośne wdechy i wydechy nad wodą.
• Oddech psa na wodzie.
• Trzymając boki rękami, machaj nogami w różnych kierunkach.
• Zawieś się na rękach, trzymając się boków, ugnij kolana.
• Trzymając boki od tyłu rękoma, wykonaj ćwiczenie „rowerowe”.
• Naśladuj ruchy stóp tak, jakby pływała ropucha.
• Wykonaj „gwiazdkę”. Połóż się plecami na wodzie i rozłóż ręce i nogi w różnych kierunkach.

Rekomendacje

Umiarkowana organizacjaaktywność sportowa, jeśli nie ma przeciwwskazań, nikomu nie zaszkodziła. Jeśli nie masz ochoty na ćwiczenia, możesz iść potańczyć lub popływać. Ponadto należy przestrzegać następujących zasad:

• Podczas uprawiania sportu nie przegrzewaj się i nie przemęczaj.
• Pij jak najwięcej wody.
• Najlepiej ćwicz kilka godzin po jedzeniu.
• Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, unikaj duszności.
• Przestań ćwiczyć przy najmniejszych oznakach bólu.
• Unikaj aktywności fizycznej w te dni, które byłyby „krytyczne”, gdyby nie ciąża. Lekarze uważają, że właśnie w tych dniach znacznie wzrasta zagrożenie poronieniem.
• Gimnastykę oddechową należy ćwiczyć codziennie, umiejętność tę należy opanować od samego początku interesującej sytuacji.

Ciąża nie jest chorobą, ale szczególnym czasem w życiu każdej kobiety. Ale to nie znaczy, że wszystkie 9 miesięcy powinno leżeć wyłącznie w pozycji poziomej. Wychowanie fizyczne pomaga przygotować się do porodu, poprawia samopoczucie i nastrój.