Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trymestrze

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 08:06

Poród wymaga od kobiety specjalnego przygotowania fizycznego, o czym należy myśleć już od pierwszych dni ciąży. Najważniejsze z nich to ćwiczenia, które mają na celu poprawę stanu psychicznego i utrzymanie sprawności fizycznej.

Przyszłe matki muszą wykonywać wykonalne ćwiczenia fizyczne. Ale zanim zaczniesz, musisz skonsultować się ze swoim ginekologiem.

Umiarkowana aktywność fizyczna pomoże bez komplikacji pokonać ten kluczowy etap i urodzić zdrowe i silne dziecko. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomagają poczuć lekkość w ciele i zapewnią wspaniały nastrój. Kobiety w ciąży muszą spędzić całe 9 miesięcy, aby zachować sprawność fizyczną, nie nadwagę i poród bez komplikacji.

Czy mogę ćwiczyć i uprawiać gimnastykę w czasie ciąży?

Według lekarzy ćwiczenia na każdym etapie ciąży są koniecznością. Ale bardzo ważne jest, aby przemyśleć i skalibrować wszystkie obciążenia, a ćwiczenia powinny odpowiadać wiekowi ciążowemu i ogólnemu stanowi kobiety. Tylko w takim przypadku umiarkowane ćwiczenia przyniosą pozytywne rezultaty i będą korzystne dla zdrowia matki i dziecka.

Najlepszą opcją jest wykonanie zestawu ćwiczeń, który jest dobierany indywidualnie, biorąc pod uwagę kondycję fizyczną i zdrowie kobiety w ciąży. Podczas takich zajęć zminimalizowane zostaną przyrosty masy ciała i pojawianie się rozstępów, poprawi się oddychanie, poprawi się ogólny nastrój.

Wszystkie ćwiczenia kompleksu ładowania dla kobiet w ciąży są zaprojektowane z uwzględnieniem czasu ciąży.

Wszystkie ruchy należy wykonywać płynnie, nie dopuszczać do dodatkowego obciążenia brzucha, nie skakać. Główną zasadą jest to, że kobieta powinna czuć się dobrze i komfortowo. Jeśli odczuwasz ból, przestań ćwiczyć i udaj się do lekarza.

Korzyści i przeciwwskazania

Korzyści z ćwiczeń dla kobiet w ciąży w domu lub w grupach są nie do przecenienia, lekarze zalecają, aby prawie każda kobieta w ciąży robiła to codziennie.

Korzyści z gimnastyki:

• ma ogólne działanie wzmacniające na całe ciało;
• poprawia pracę wszystkich narządów, metabolizm, zwiększa odporność;
• podnosi nastrój i pomaga w walce z depresją;
• wzmacnia układ krążenia;
• pomaga uniknąć obrzęków;
• odciąża kręgosłup, poprawia postawę;
• gimnastyka pozwala kobiecie szybko wrócić do formy po porodzie;
• przygotowuje kobietę do porodu;
• pozwala kobiecie w ciąży nie zyskać dodatkowychwaga;
• uczy kontroli oddechu i ciała;
• łagodzi depresję prenatalną.

Ale istnieją przeciwwskazania, które każda kobieta w ciąży musi znać, aby uniknąć negatywnych konsekwencji. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży nie są zalecane, gdy:

• placenta previa;
• grozi poronieniem lub przedwczesnym porodem;
• ryzyko krwawienia;
• hipertoniczna macica;
• hemoroidy i żylaki;
• niedokrwistość, nadciśnienie, niedociśnienie;
• zatrucie pod koniec ciąży.

Istnieją ćwiczenia, które można wykonać w dowolnym momencie i które nie mają przeciwwskazań - są to ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia oddechowe na dowolny okres

Ćwiczenia te wykonywane są codziennie przez pół godziny przed i po głównych ćwiczeniach dla kobiet w ciąży. Ale możesz je też robić o każdej porze dnia.

Ćwiczenie:

• Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Jedną rękę połóż na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. W tej pozycji powoli wdychaj powietrze (tak głęboko, jak to możliwe) i powoli je wydychaj.
• W tej samej pozycji połóż prawą rękę na brzuchu, a lewą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech, podnosząc głowę i ramiona, ale nie zmieniaj położenia brzucha. Następnie zmień ręce i powtórz ćwiczenie.
• Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Podnieś ręce, zginając je w łokciach, podczas gdy palce powinny pozostawać na wysokości klatki piersiowej. W tym momencie weź oddech, powoli obniżajręce i wydech.

Jak mam ćwiczyć w ciąży?

Musisz ćwiczyć tylko wtedy, gdy czujesz się świetnie iw dobrym nastroju. Wszystkie ruchy kobiety w ciąży powinny być płynne, nie można skakać, wykonywać ostrych skrętów, schylać się, podnosić ciężarów, biegać.

Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas ćwiczeń, musisz zrobić sobie przerwę, wykonać ćwiczenia oddechowe i odpocząć, nie kontynuuj ćwiczeń w tym dniu, ponieważ w czasie ciąży główną zasadą jest nie przepracowanie.

W ciekawej pozycji nie możesz wykonywać ćwiczeń, aby schudnąć. Wszystkie ćwiczenia dla kobiet w ciąży mają na celu wsparcie mięśni w dobrej kondycji i przygotowanie do porodu.

1 trymestr

Dla kobiety na pozycji pierwsze 12 tygodni to bardzo odpowiedzialny i ważny okres. Jest to czas, w którym wszystkie narządy są układane w płodzie. Pierwsze miesiące ciąży zapewniają również odpowiednie ćwiczenia, które mają na celu utrzymanie dobrego nastroju, trening oddechowy i rozluźnienie ciała. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 1. trymestrze najlepiej wykonywać rano przez 20-25 minut.

Możesz rozpocząć ćwiczenia od kursu krzyżowego. Następnie możesz, z rozstawionymi nogami na szerokość barków, przechylać tułów w prawo i w lewo.

Następnym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży w 1. trymestrze w domu jest położenie rąk na pasku i wykonywanie skłonów do tyłu (przy wdechu), powrót do pozycji wyjściowej (przy wydechu).

Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia w kółkachobroty, wznoszące się na palcach. To ćwiczenie służy jako dobra profilaktyka skurczów i żylaków.

Jeśli występują bóle w jamie brzusznej, ćwiczenie należy przerwać.

2 trymestr

Drugi trymestr to okres spokojniejszy, kobieta nie martwi się zatruciem, jej tło hormonalne i emocjonalne stabilizuje się. Pobieranie opłat dla kobiet w ciąży w II trymestrze nie jest dla niej obciążeniem, ale zaleca się ćwiczenie nie dłużej niż 30 minut.

Rozpocznij gimnastykę w pozycji siedzącej, z nogami skrzyżowanymi przed sobą i obracaj głowę w różnych kierunkach, a następnie powoli obracaj ciało, rozchylając ręce.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze w domu można urozmaicić ćwiczeniami na ławkach, podnóżkach, krzesłach. Ładowanie poprawia sen i zapobiega obrzękom, poprawia krążenie krwi, co ma pozytywny wpływ na dziecko. Otrzymuje odpowiednią ilość tlenu i składników odżywczych. Ale powinieneś być ostrożny, gdy źle się poczujesz.

Przeciwwskazaniami do pobierania opłat dla kobiet w ciąży w II trymestrze ciąży są: łożysko przednie, anemia, grożące poronieniem. Ćwiczenia należy natychmiast przerwać, jeśli wystąpi ból ciągnący w dolnej części pleców i brzucha, z pojawieniem się brązowej wydzieliny, z bólem głowy, nudnościami. W tym okresie niemożliwe jest wykonywanie ćwiczeń na brzuchu (może spowodować poronienie) lub na plecach (może prowadzić do niedotlenienia płodu).

3 trymestr

W tym okresierozwój ciąży, kobieta staje się niezdarna i niezdarna. Ten okres wymaga również specjalnych ćwiczeń, na przykład odpowiednia jest gimnastyka fitball.

Należy zauważyć, że w ostatnim trymestrze ciąży konieczne jest zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w III trymestrze mają na celu opanowanie technik oddychania oraz przygotowanie mięśni i więzadeł do wczesnego porodu.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń leżąc na plecach, na brzuchu, na boku. Ćwiczenia fizyczne są surowo zabronione, jeśli zdiagnozowane zostanie łożysko przedwcze lub zagrożenie przedwczesnym porodem.

Po ćwiczeniach dla kobiet w ciąży w III trymestrze należy spacerować na świeżym powietrzu, pić wzmocniony sok.

Ogólne zalecenia dla kobiet w ciąży

Bez względu na wiek ciążowy kobieta powinna przestrzegać następujących zasad:

• Rób przerwy między ćwiczeniami, to znaczy nie rób całego kompleksu „na jednym oddechu”.
• Jeśli stan się pogorszy, przestań ćwiczyć.
• Jeśli po gimnastyce pojawi się plamienie, udaj się do lekarza.
• Nie rób gwałtownych ruchów.
• Nie ćwicz natychmiast po jedzeniu, dopiero po kilku godzinach.
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać w wygodnej i luźnej odzieży.
• Stopniowo zwiększaj czas zajęć, zaczynając od 10 minut.
• Lepiej przewietrzyć pomieszczenie, w którym wykonywane są ćwiczenia.
• Jeśli wystąpią nudności, tętno przyspiesza, pojawiają się zawroty głowy,musisz zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

Gimnastyka Fitball

Obecnie bardzo popularne stało się wykonywanie ćwiczeń na fitballu. Bardzo pozytywnie wpływają na przebieg ciąży, wzmacniają stawy kręgosłupa i miednicy. Najpopularniejsze i najbardziej przydatne ćwiczenia:

• Usiądź na piłce, oprzyj się na niej rękami i kołysz miednicą na boki i w kółko. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla pleców i dolnej części pleców, można je również wykonywać podczas skurczów, łagodzi ból i pomaga otworzyć szyjkę macicy.
• Aby wzmocnić mięśnie nóg, musisz usiąść na podłodze, ugiąć kolana, włożyć fitball między nogi i starać się ścisnąć ją nogami.
• Usiądź na piłce, rozłóż nogi jak najszerzej i pochyl się na jedną nogę, potem na drugą (ćwiczenie możesz wykonać tylko w I trymestrze).
• Następujące ćwiczenie jest przydatne dla mięśni pleców: usiądź na piłce i wykonuj skręty w różnych kierunkach.
• Aby rozluźnić wszystkie mięśnie, musisz uklęknąć przed piłką, położyć się na niej głową i rozluźnić mięśnie pleców tak bardzo, jak to możliwe.

Ćwiczenia Fitball są wygodne i bezpieczne. U kobiety w ciąży normalizuje się krążenie krwi, spada ciśnienie i poprawia się ogólne samopoczucie.

Joga

Joga to bardzo dobry sposób na przygotowanie się do porodu, pomaga nauczyć się prawidłowo oddychać, przezwyciężyć strach i radzić sobie ze stresem.

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane z wyprostowanymi plecami. Najbardziej wszechstronną czynnością jest siedzenie w pozycji lotosu irozciągnij się, weź głęboki wdech powietrza, w tej pozycji napompuj brzuch i klatkę piersiową, następnie zacznij powoli wydech i rozluźnij klatkę piersiową, a potem brzuch.

Aqua aerobik

Gimnastyka w wodzie to najpopularniejszy rodzaj gimnastyki. Woda jest dobrym środkiem uspokajającym, zmniejsza się masa ciała w wodzie. Ponadto lekarze zauważają, że jest to najbezpieczniejsza forma gimnastyki. Możesz to robić od początku drugiego trymestru i kontynuować do 39. tygodnia. Ponadto wielu lekarzy przepisuje ten rodzaj aerobiku w celu szybkiego przybrania na wadze u kobiety w ciąży.

Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie dróg moczowych i intymne odpowiedzialne za proces oddawania moczu. Konieczne jest tylko określenie, które mięśnie wymagają wzmocnienia. Podczas oddawania moczu staraj się trzymać tych, którzy są w tej chwili spięci, a ty musisz trenować.

Schemat ćwiczeń: napnij mięśnie, które opóźniają oddawanie moczu o 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 8 razy. W ciągu dnia możesz wykonać około 20 takich podejść.

Te ćwiczenia przygotują ciało do porodu i pomogą uniknąć łez podczas porodu.

Wiele kobiet w ciąży zastanawia się, czy można wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Odpowiedź na to pytanie dla każdej kobiety jest indywidualna i tylko lekarz może ją udzielić. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia oddechowe i fizyczne mają pozytywny wpływ na organizm kobiety i dziecka.