Łatwa gimnastyka dla kobiet w ciąży: III trymestr, II i I

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 07:54

Poród to naturalny proces, pomimo całej swojej złożoności. Jeśli kobieta jest na to przygotowana, to w większym stopniu gwarantuje to korzystny przebieg porodu.

Korzyści z ćwiczeń gimnastycznych w ciąży

Aktywność ruchowa jest dobra dla każdego, także dla kobiet w ciąży. Codzienne wykonywanie prostych ćwiczeń gimnastycznych ma bardzo korzystny wpływ na układ krążenia, ukrwienie, zmniejszając ryzyko rozwoju niedotlenienia płodu. Mięśnie nabierają napięcia, co pomaga radzić sobie z obciążeniem, które wzrasta z każdym miesiącem, kiedy kobieta często odczuwa ciągłe uczucie słabości i zmęczenia. Ćwiczenia w ciąży to szansa na uniknięcie przytycia zbędnych kilogramów, a także zapobieganie pojawianiu się rozstępów i cellulitu.

Specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży pomoże przygotować układ oddechowy do porodu. Szczególnie ważnym okresem dla takich zajęć jest III trymestr. Wyszkolone oddychanie przyczynia się do mniej bolesnych skurczów i zmniejsza ryzyko zamartwicy płodu,proces porodu otrzyma wystarczającą ilość tlenu.

Gimnastyka ma również korzystny wpływ na układ nerwowy. Ćwiczenia pomagają się zrelaksować i uniknąć nerwowości, co jest ważne w tym okresie.

Gimnastyka w domu

Gimnastykę należy ćwiczyć od samego początku ciąży, aby zachować dobry stan zdrowia i kondycję przez cały okres prenatalny. Ale w tym czasie należy unikać wizyt na siłowniach, centrach fitness, najlepiej robić to w domu. Gimnastyka domowa dla kobiet w ciąży nie powinna trwać dłużej niż 25 minut. Najtrudniejszą rzeczą jest tutaj regularność i stałość. Zajęcia powinny odbywać się codziennie, a nie tylko wtedy, gdy jest chęć i czas. Dlatego powinny być włączone do codziennej rutyny i ściśle przestrzegane.

Samodzielny wybór ćwiczeń może czasem zaszkodzić przyszłej matce lub dziecku. Dlatego bardzo dobrze będzie, jeśli w doborze ćwiczeń pomoże lekarz monitorujący ciążę. Będzie mógł uwzględnić wszystkie indywidualne cechy i potrzeby organizmu w każdym trymestrze.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

W czasie ciąży należy szczególnie uważać na różne obciążenia. Dlatego przestrzeganie kilku zasad podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych pomoże uniknąć kłopotów:

• Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się ze swoim ginekologiem i upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Dotyczy to szczególnie tych przyszłych matek, które mają ciężką toksykozę, ból brzucha, plamienie, ton.mięsień macicy lub istnieje groźba przerwania ciąży.
• Musisz dowiedzieć się, jakie ćwiczenia podczas ciąży będą przydatne, a czego nie należy robić.
• Nie zaniedbuj rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i poprawi krążenie krwi.
• Pomieszczenie przed zajęciami powinno być dobrze wentylowane, ubrania powinny być luźne.
• Nie daj się ponieść emocjom - czas ćwiczeń jest ograniczony do 15-25 minut w zależności od trymestru. Szczególnie w I trymestrze zalecana jest lekka gimnastyka dla kobiet w ciąży, która zajmuje nie więcej niż 10-15 minut.
• Nagłe ruchy należy wykluczyć – bieganie, skakanie, aktywne gry, treningi na symulatorach.
• Monitoruj swoje tętno. Puls nie powinien być wyższy niż 150 uderzeń.
• Istnieje zestaw ćwiczeń gimnastycznych na każdy etap ciąży.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze

Wzmocnienie mięśni brzucha, przygotowanie serca do rosnących obciążeń - to główne zadania, które gimnastyka dla kobiet w ciąży pomaga rozwiązać na początkowym etapie. Pierwszy trymestr to okres, w którym organizm jest najbardziej wrażliwy, dlatego zalecane są najprostsze ćwiczenia:

• Przysiady. Stojąc na podłodze z rozstawionymi nogami, lekko rozstawionymi palcami, jedną ręką należy trzymać się oparcia krzesła, a drugą rozciągnąć na bok. Powoli opuszczając, bez podnoszenia pięt z podłogi, rozłóż kolana na boki. Ważne jest, aby mięśnie po wewnętrznej stronie uda napięły się. Zrób 8-10 przysiadów.
• Wykonywanie przechyłów naprzemiennie w prawą i lewą stronę, można trzymać ręcew pasie lub zgięte w łokciach przed Tobą.
• Ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej: stojąc prosto, trzymaj ręce na poziomie klatki piersiowej, łącząc dłonie. Wdech - mocno ściśnij dłonie, wydech - zrelaksuj się. Uruchom 15 razy.
• Wstań prosto, podnieś się na palcach, pozostań w tej pozycji i powoli opuść się. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
• Idź w miejscu przez 3-5 minut.
• Machanie rękami przed sobą, naprzemiennie jedną i drugą ręką.
• Siedząc na podłodze, wykonuj okrężny obrót głową - naprzemiennie w jedną i drugą stronę.

Ważne jest, aby być ostrożnym podczas wykonywania ćwiczeń, należy słuchać swojego ciała i nie nadużywać ćwiczeń. Czas lekcji nie powinien przekraczać 10 minut.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży. Drugi trymestr

Okres drugiego trymestru jest mniej niebezpieczny, a obciążenie nie jest już takie straszne. Nieco inne są też cele, jakie stawia sobie gimnastyka dla kobiet w ciąży. II trymestr wymaga poprawy ukrwienia płodu, wzmocnienia mięśni pleców, dolnej części pleców i ścian brzucha. W tym celu zalecane są następujące ćwiczenia:

- „Nożyczki”. Stojąc na podłodze rozłóż ręce na boki i skrzyżowaj je przed sobą. Wykonaj te ruchy 10 razy. Pomoże to wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.

- Usiądź, ugnij kolana i mocno połącz stopy, a następnie powoli rozstaw kolana. Powtórz 3-4 razy.

- Obrót ciała w pozycji stojącej - najpierw w jednym kierunku, potem winny.

- Siedząc na podłodze, najpierw obróć głowę w obie strony, potem tułów, trzymając ręce zgięte przed sobą.

W tym okresie odpowiednia jest nie tylko lekka gimnastyka. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży można uzupełnić o jogę, fitness, basen.

Zestaw ćwiczeń na III trymestr

Ostatnie miesiące ciąży to najtrudniejszy okres. Częsty ból pleców, ciężkość nóg i obrzęki, problemy ze stolcami - gimnastyka dla kobiet w ciąży pomoże sobie z tym wszystkim poradzić. Trzeci trymestr to czas na bardziej zrelaksowane ćwiczenia, które bezpośrednio mają na celu przygotowanie do porodu. Celem zajęć na tym etapie jest poprawa przepływu krwi żylnej, ruchomość stawów, zwiększenie elastyczności dna miednicy oraz pobudzenie jelit. Zalecane ćwiczenia:

- Leżąc na plecach, na przemian podciągnij nogi do brzucha, zginając je w kolanach. Powtórz 6-7 razy.

- Uklęknij, usiądź na piętach i wstań. W momencie przysiadu zegnij plecy, wstawaj - zegnij się.

- Usiądź na podłodze, przyciągnij zgięte nogi do siebie, a następnie delikatnie uciskając kolana dłońmi, rozsuń je, próbując dotknąć nimi podłogi.

- Stań na czworakach, powoli zegnij i wygnij plecy w łuk, powtórz 5 razy.

Nie wykonuj ćwiczeń, które są zbyt złożone i aktywne, ponieważ nadmierny wysiłek może doprowadzić do przerwania ciąży. Jak tylko pojawi się uczucie zmęczenia, zajęcia należy przerwać. Aby ułatwić poródaktywność, nie wystąpiły komplikacje podczas porodu, a okres poporodowy był bezbolesny, ćwiczenia należy wykonywać codziennie przez 25-30 minut. Pamiętaj, aby włączyć gimnastykę dla kobiet w ciąży do codziennej rutyny. Trzeci trymestr jest najważniejszy w przygotowaniu do porodu.

Ćwiczenia z piłką w trzecim trymestrze (fitball)

Ćwiczenia z piłką są dość proste, ale bardzo przydatne, ponieważ pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi, normalizują krążenie krwi i łagodzą zmęczenie. Jest to głównie gimnastyka relaksacyjna dla kobiet w ciąży. Możesz usiąść na piłce, położyć się, oprzeć o nią klatką piersiową i lekko się kołysać.

W pozycji siedzącej, kładąc piłkę przed sobą, możesz ją ściskać i rozluźniać rękoma. To ćwiczenie pomaga trenować mięśnie piersiowe. Aby wzmocnić mięśnie pleców, siedząc na piłce, skręcaj tułowiem naprzemiennie w jedną i drugą stronę.

Gimnastyka oddechowa według metody Litvinovej

Właściwe oddychanie jest niezbędne dla przyszłej mamy. Z jego pomocą można znormalizować pracę wszystkich narządów i układów organizmu.

Opracowany przez Svetlanę Litvinovą zestaw specjalnych ćwiczeń ma działanie relaksujące i uspokajające, pomaga oderwać się od stresu i zmniejszyć niepokój. Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży pomogą Ci nauczyć się oddychania klatką piersiową i pomogą przygotować się do porodu. Litvinova zawarta w niejkompleksowy zestaw prostych i znanych ćwiczeń, których wykonanie wymaga tylko 10 minut dziennie:

• Oddychanie w klatce piersiowej. Pozycja wyjściowa - stań prosto, ręce na biodrach. Wdychaj powoli, napełniając klatkę piersiową tlenem. Nie używaj przysłony.
• Oddychanie przeponowe. Trzymając jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, wdychaj, opuszczając przeponę i lekko wysuwając brzuch na zewnątrz. Następnie - wydychaj przez 4-5 sekund. Oddychanie poprawia ukrwienie płodu.
• Oddychanie na pieska. Aby wykonać ćwiczenie, będziesz musiał wcielić się w postać psa – stojąc na czworakach i wystawiając język, musisz często oddychać przez usta, tak jak robią to psy, kiedy jest im gorąco. Jednocześnie płuca bardzo szybko wypełniają się tlenem, a dziecko otrzymuje wystarczającą ilość powietrza.

Ćwiczenia, których nie należy wykonywać podczas ciąży

Istnieje wiele ćwiczeń, których należy unikać podczas ciąży. Są to wszystkie ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha, skręty, mostki, sznurki, a także ćwiczenia gimnastyczne, kiedy trzeba podnieść nogi („rower”, „brzoza” itp.).

Sporty w ciąży

Bezpieczne sporty są zalecane podczas ciąży. Ale jest ich bardzo mało:

• Fitness. Powtarzanie prostych ruchów do muzyki poprawia pracę mięśnia sercowego, krążenie krwi, nasyca organizm tlenem. Taka gimnastyka dla kobiet w ciąży jest dość łatwa do wykonania. Trzeci trymestr to okres szczególny, dlatego nie powinieneś angażować się w fitness w tym okresie.
• Pływanie. Jest to prawdopodobnie najbardziej korzystny sport w czasie ciąży, zalecany w dowolnym momencie. Można pływać samotnie lub w grupie, ale na późniejszych etapach lepiej, jeśli w pobliżu jest trener. W wodzie można również wykonywać różne ćwiczenia gimnastyczne. Ważne tylko, aby nie przesadzić - czas spędzony w basenie nie powinien przekraczać 20 minut.