Żywienie w ciąży: przykładowe menu, zalecane pokarmy

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 08:05

Wątpliwości, strach, wszelkiego rodzaju przeczucia - to wszystko i wiele więcej przelatuje przez głowę każdej kobiety, gdy dowiaduje się o swojej ciąży. W tej chwili musisz sobie przypomnieć o odpowiedzialności. W końcu od tego zależy teraz rozwój dziecka. A cały proces rodzenia to poważny test, który przypada na los prawie każdej kobiety. I tutaj żywienie podczas ciąży odgrywa szczególną rolę.

Teraz, wraz z narodzinami nowego życia, kwestia dbania o zdrowie jest jeszcze bardziej dotkliwa. Pełny rozwój dziecka zależy od tego, co dokładnie spożywa przyszła mama.

O czym należy pamiętać

Każda kobieta w ciąży musi pamiętać, że nie wszystkie pokarmy są dobre dla dziecka. Niektóre z nich są przeciwwskazane, ponieważ mają negatywny wpływ zarówno na rozwój płodu, jak i źle wpływają na stan matki.

Jeszcze jedna rzecz do rozważeniacecha zbilansowanej diety w czasie ciąży - menu we wczesnych stadiach różni się od diety na późniejszym etapie rodzenia dziecka. Nie wszyscy zrozumieją, skąd bierze się taka różnorodność? W rzeczywistości wszystko nie jest takie skomplikowane i każdy może to rozgryźć.

Faktem jest, że ważne systemy zaczynają się formować w zarodku, który osiadł na macicy, chociaż rozmiar płodu jest nadal bardzo mały. W związku z tym konieczne jest dostarczanie mu pożytecznych minerałów, witamin i innych niezbędnych składników odżywczych. Oznacza to, że przestrzegaj przemyślanej diety podczas ciąży.

Znaczenie białek w organizmie

Właściwe odżywianie pozwala dostarczyć dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wśród których szczególny zaszczyt ma białko. To właśnie białka lub białka są głównym materiałem budulcowym każdej komórki ludzkiego ciała. Te elementy z kolei składają się z różnych aminokwasów. Ale organizm nie jest w stanie wyprodukować absolutnie wszystkiego, czego potrzebujemy, dlatego musimy je uzupełniać poprzez przyjmowanie pokarmu.

Sam aminokwasy działają jak cegiełki, które są ze sobą połączone na różne sposoby. W ten sposób powstają całe łańcuchy o różnej długości. W rezultacie powstaje ta lub inna tkanka: skóra, włosy, kości i tak dalej. Niektóre rodzaje białek odpowiadają za transport substancji z jednej części ciała do drugiej. Uderzającym tego przykładem jest hemoglobina, która odpowiada za przenoszenie tlenu. Dlatego tak ważne jest, aby białko było obecne w diecie kobiety w ciąży.

Białka biorąudział w krzepnięciu krwi, tworzenie hormonów, ochrona przed infekcjami (gojenie ran, wytwarzanie przeciwciał). Dlatego proporcja białka w codziennym jadłospisie powinna wynosić co najmniej 10-15%, czyli 280-420 kcal lub 70-100 gramów. Kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej: 85-130 gramów dziennie.

Oto, gdzie jest najwięcej białka:

• produkty mleczne;
• mięso;
• ryba;
• rośliny strączkowe;
• orzechy;
• jajka;
• ziemniak;
• zboża.

50-70% dziennego spożycia białka powinno pochodzić z białek zwierzęcych, które nasz organizm najlepiej przyswaja. Resztę można uzupełnić białkiem roślinnym.

Posiłki w pierwszym trymestrze (tygodnie od 1 do 12)

Pierwszy trymestr dla kobiety jest obiecujący i bardzo odpowiedzialny. Niedawno dowiedziała się o swojej ciąży i teraz jest zajęta pytaniem, co teraz robić i jak postępować? Lepiej od tego momentu pomyśleć o skomponowaniu kompetentnego menu. Ale na tak wczesnym etapie nie musisz drastycznie zmieniać swoich nawyków żywieniowych, aby nie narażać swojego ciała na stres, którego teraz nie ma.

Jak wspomniano powyżej, to w tak wczesnym stadium ciąży, że ma miejsce układanie całego przyszłego ciała dziecka. Dlatego w diecie w okresie ciąży w I trymestrze powinno być jak najwięcej warzyw, ziół i owoców. Ale nie będziesz ich pełen sam, więc powinieneś jeść także inne zdrowe produkty:

• ryby morskie;
• serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu;
• gruby chlebmielone lub całe ziarno;
• gryka;
• orzechy;
• zboża.

Wśród witamin w tym okresie szczególnie ważny jest kwas foliowy, który jest po prostu bardzo bogaty w orzeszki ziemne, wątróbkę drobiową, wołowinę i wieprzowinę. Aby nie przeciążać nerek, należy wykluczyć z diety tłuste potrawy, a także słone, pikantne, kwaśne i smażone.

Dzięki użyciu kawy rozwój płodu jest spowolniony, ale dodatkowo może przyczynić się do przedwczesnego porodu. Nie wyklucza się również groźby poronienia. W związku z tym powinna również znaleźć się na liście zakazanych pokarmów w okresie rozrodczym.

Dla tych matek, które monitorują swoją dietę podczas ciąży w pierwszym trymestrze i liczą kalorie, ważna jest znajomość wartości energetycznej posiłków. Całkowita liczba kalorii dziennie nie powinna przekraczać 2400-2700 kcal.

Posiłki w drugim trymestrze (tygodnie 13-27)

W tej chwili potrzebna jest ściślejsza kontrola diety, aby uniknąć problemów trawiennych. Tutaj ilość kalorii można zwiększyć do 3000 kcal dziennie. Ale nie wiecej! Tylko zaleca się to robić kosztem tłuszczów roślinnych, a nie za pomocą słodyczy. Doświadczeni ludzie zalecają picie dwóch łyżek oleju dziennie. Ale lepiej na razie zrezygnować ze śmietany i śmietany.

Nie należy również zapominać o naturalnych witaminach. To jest:

• marchew;
• rośliny strączkowe;
• owoce;
• jajka;
• mięso;
• twarożek;
• ser niskotłuszczowy;
• mleko.

Toodżywianie w czasie ciąży zapewni dziecku niezbędne białka, tłuszcze, węglowodany i inne przydatne substancje do pełnego rozwoju. Pozytywnie wpływa również na samą kobietę. Jednak białko, ze względu na swoją specyfikę (o czym wspomniano bliżej na początku artykułu), jest szczególnie zaszczycone. Tylko węglowodany należy spożywać ostrożnie, w przeciwnym razie zostaną dodane dodatkowe kilogramy, których bardzo trudno się pozbyć.

Obliczając tygodniowe odżywianie w czasie ciąży, musisz zdecydowanie „nie” powiedzieć tym produktom:

• kiełbaski;
• tłuszcz;
• kawior rybny;
• różne wypieki;
• jajka (dokładniej żółtka);
• masło (warzywa są wyjątkiem);
• kwaśna śmietana;
• sery.

Zawierają dużą ilość cholesterolu, przez co znacznie wzrasta obciążenie wątroby, co jest wysoce niepożądane w czasie ciąży. Z menu należy również wykluczyć marynaty, owoce cytrusowe, czekoladę, co pozwoli uniknąć alergii. Ale niskotłuszczowe produkty mleczne są nawet przydatne, ponieważ zawierają dużo wapnia, który jest niezbędny matce i dziecku. Ponadto kobietom zaleca się, aby jeden dzień postu odbywał się raz w tygodniu. To znaczy pij więcej kefiru i jedz zielone jabłka.

Odżywianie w trzecim trymestrze ciąży (od 28 do 40 tygodnia)

Ten okres jest najtrudniejszy dla mamy, wymagania żywieniowe są jeszcze bardziej rygorystyczne. Wynika to z faktu, że kobiece ciało jest pod ogromnym stresem, przygotowując się do nadchodzących porodów. I jej dużyczęść znajduje się w wątrobie i nerkach. Jeśli chodzi o menu, to trzeba je radykalnie zmienić:

• Liczba kalorii powinna być jak najmniejsza.
• Jedz co najmniej 5-7 razy dziennie.
• Ogranicz spożycie płynów do 1 litra dziennie.
• Żywność powinna być niedosolona.
• Ilość soli kuchennej nie powinna przekraczać 4-5 gramów dziennie.
• Posiłki powinny być przygotowywane wyłącznie na oleju roślinnym.

Poza tym należy całkowicie unikać bulionów i sosów mięsnych, grzybowych i drobiowych. To samo dotyczy tłuszczów zwierzęcych. Podstawą żywienia w czasie ciąży przez tygodnie powinna być żywność wegetariańska, nabiał, chude mięso i ryby tylko w postaci gotowanej.

Grejpfrut i granat to dobre zamienniki cukru i winogron. Tutaj powinieneś już dokładnie monitorować swoją wagę, ponieważ od tego będzie zależał sam przebieg porodu.

Cechy odżywiania na zaparcia

Jeśli kobieta cierpi na zaparcia, wyraźnie wskazuje to na zaburzenia przewodu pokarmowego. Niektóre produkty nie są trawione zgodnie z oczekiwaniami. Według ekspertów dzieje się tak przy niskim spożyciu błonnika. W związku z tym powinieneś spojrzeć na produkty takie jak:

• dynia;
• buraki;
• ogórki;
• cukinia;
• pomidory;
• chleb żytni.

Ale większość błonnika znajduje się w otrębach. Mają korzystny wpływna ruchliwość jelit, przyczyniając się do niezakłóconego usuwania kału i normalizacji stolca. Mogą być spożywane zarówno w czystej postaci, jak i dodawane do żywności.

Oprócz diety warzywnej w czasie ciąży, zaparcia powinny jeść więcej owoców. W przypadku większości kobiet w pozycji kiwi pomaga radzić sobie z zaparciami. Musisz tylko uważać, ponieważ ten owoc może być uczulony.

Suszone owoce - suszone śliwki, figi, suszone morele - są bardzo skuteczne w walce z zaparciami. Z nich możesz przygotować napar lub kompot. Jak radzą znający się na rzeczy ludzie, lepiej namoczyć suszone śliwki w wodzie na noc, a po przebudzeniu rano zjeść jagody przed śniadaniem. Buraki zawierają również dużą ilość błonnika, ale poza tym warzywo to zawiera kwasy organiczne, które razem mają również korzystny wpływ na metabolizm i motorykę jelit.

Teraz warto wspomnieć, czego nie możesz jeść w tym okresie. W większości dotyczy to białego pieczywa, czekolady, kaszy manny, mocnej herbaty i innych produktów powodujących dyskomfort w jelitach.

Odżywianie na obrzęki podczas ciąży

Jednak zaparcia nie są jedynym problemem, który czeka prawie każdą kobietę w „ciekawej pozycji”, a tylko 20% kobiet w ciąży udaje się ich uniknąć. Chodzi o obrzęk. Słowo to odnosi się do nadmiaru płynów w tkankach, a w okresie rodzenia kobieta ma go dwa razy więcej. Jest to płyn owodniowy, występuje również w łożysku. A w niejskładu, następuje zmiana równowagi wodno-solnej, której przyczyną jest nagromadzenie sodu w naczyniach krwionośnych.

W wyniku tego wydalanie płynu jest opóźnione. Ponadto coraz większa macica naciska na narządy wewnętrzne i naczynia krwionośne, co spowalnia krążenie krwi, co również powoduje zatrzymanie płynów.

Obrzęk może powodować poważne komplikacje, więc aby uniknąć kłopotów, należy ograniczyć ilość soli. I lepiej całkowicie odmówić, przynajmniej na okres ciąży. Domowe przetwory należy również wykluczyć z żywienia w okresie ciąży. To samo dotyczy potraw smażonych i wędzonych.

Mięso z warzywami musi być gotowane na parze, gotowane lub pieczone. Posiłki powinny być bogate w białko. W diecie powinny znaleźć się buliony o niskiej zawartości tłuszczu, płatki zbożowe, owoce i warzywa, które należy spożywać regularnie. Dni postu będą dobrą profilaktyką, ale nie należy dać się temu ponieść - wystarczy raz w tygodniu. Ponadto konieczne jest uzgodnienie tego z lekarzem.

Jak pokazują badania, ilość płynu w żaden sposób nie wpływa na powstawanie obrzęków. Wskazane jest picie do 1 litra dziennie, ale nie mniej. Nie trzeba brać pod uwagę rad „specjalnych ekspertów”, którzy twierdzą inaczej.

Przyrost masy

Kobietom w ciąży czasami trudno się oprzeć, a potem zaczynają zmiatać wszystko ze stołu. Wygląda na to, że musisz jeść za dwoje, a prawie wszyscy troskliwi krewni zgadzają się z tą opinią. Jednak to jedzenie?w czasie ciąży i nadwaga prowadzi do otyłości, co jest niepożądane.

Dla każdej osoby nadmierna masa ciała ma negatywny wpływ na jej zdrowie, szczególnie dla kobiet w ciąży. Znacząco zwiększa obciążenie kręgosłupa i narządów wewnętrznych. W rezultacie pod koniec semestru przyszła mama może zachorować na całą masę różnych chorób: nadciśnienie, cukrzycę, stan przedrzucawkowy i tak dalej.

Oczywiście, kobieta w ciąży i tak przybiera dodatkowe kilogramy. Ale jeśli wszystko mieści się w normalnym zakresie, nic poważnego nie grozi. Przez cały okres ciąży przyrost masy ciała powinien wynosić od 6 do 15 kg, w zależności od początkowej masy ciała. Właściwie, skąd biorą się te dodatkowe kilogramy:

• płyn owodniowy - 0,5-0,6 kg;
• macica - 1 kg;
• owoce - 2,5-4 kg;
• powiększenie piersi - 0,5 kg;
• wzrost krążącej krwi - do 1,5 kg;
• łożysko - 0,4-0,6 kg.

Waga jest przybliżona, poza tym mama przybiera kolejne 3-4 kg tłuszczu. Do 20 tygodnia ciąży wzrost nie powinien przekraczać 40%, natomiast pozostałe 60% przypadać na drugą połowę całego okresu.

Ale w przypadku przekroczenia – powyżej 15 kg, jest to poważny powód do niepokoju.

Zapobieganie nadwadze

Proste zasady, które pozwolą Ci kształtować prawidłowe odżywianie w czasie ciąży, aby nie przytyć:

• Najważniejszą rzeczą w menu nie jest ilośćużywane produkty, ich jakość i różnorodność.
• Gwałtowna zmiana diety jest przeciwwskazana, Twoje ciało musi być stopniowo wprowadzane w prawidłowe odżywianie.
• Wierni doradcy to nie przyjaciele, ale ich własny wewnętrzny głos i zalecenia lekarzy.
• Jedz jak najwięcej tych produktów, które normalizują pracę jelit – płatki owsiane, kasza pęczak, marchew, jabłka.
• Jedz tylko w domu, ale lepiej na razie zapomnieć o chodzeniu do kawiarni, restauracji i stołówek. W przeciwnym razie grozi przejadaniem się i przybieraniem na wadze. Ponadto nie wszystkie produkty takich placówek są przydatne dla kobiety w ciąży.
• Śniadanie musi być uwzględnione w diecie, ponieważ pozwala to uniknąć silnego głodu w ciągu dnia.
• Jeśli chodzi o obiad, to powinno być lekko, a na obiad lepiej zostawić ciężkie naczynia. Wieczorami warto jeść produkty mleczne i płatki zbożowe, które również pomogą uniknąć przytycia zbędnych kilogramów.

Oprócz przestrzegania takiej diety w czasie ciąży, warto przyjąć za inną ważną zasadę – należy jeść 5-7 razy dziennie. Możesz jeść wieczorem, ale 2 godziny przed snem, nie później. Jeśli chodzi o obróbkę cieplną produktów, smażenie na oleju to metoda, której eksperci zalecają unikać ze względu na jej szkodliwość. Zawartość kalorii w potrawach wzrasta 2 razy, co nieuchronnie prowadzi do otyłości. Dlatego nie można zastosować tej metody przetwarzania.

Jak więc przygotowywać posiłki? Właściwie jest wybór:

• Parować lub gotować w wodzie.
• Ugasić przez dodanie wody,sosy, buliony i sporo oleju.
• Pieczenie - zwykle w piekarniku. Po prostu unikaj dodawania tłustych sosów i twardego sera, ponieważ one również zwiększają kalorie.

Dodatkowo należy zrezygnować z ostrych przypraw, zamiast tego używać papryki, cynamonu i wawrzynu, aby poprawić smak przygotowywanych potraw. Pomogą również nasiona sezamu i świeże zioła.

Przykład codziennego menu

Zastanów się, na przykład, jakie może być codzienne menu w żywieniu kobiet w ciąży, przeznaczone na 6 posiłków:

1. Grzanka z ciemnego chleba, z odrobiną masła na wierzchu, jedno jajko kurze i popijane szklanką kefiru.
2. Zielona sałatka, szklanka pachnącej herbaty.
3. Możesz ugotować filet z kurczaka i ugotować ziemniaki, a na deser podawać gruszkę, kefir lub jogurt pitny.
4. Zjedz tost z masłem lub dżemem i wypij szklankę soku.
5. Jedzenie brązowego ryżu, gotowanej ryby, sałatki warzywnej i herbaty.
6. Wypij szklankę jogurtu lub zjedz średniej wielkości owoc.

Przestrzegając takiej diety możesz być pewna udanej ciąży. Organizm nie będzie przeciążony, a wielu komplikacji, takich jak problemy z przewodem pokarmowym i inne dolegliwości, można uniknąć.

Jeśli kobieta ma oznaki anemii, jej dieta powinna zawierać jak najwięcej produktów bogatych w żelazo, które obfituje w morele, groch, granaty, grykę, grzyby, płatki owsiane, suszone morele.

Również ten przedmiotmusisz pomóc w prawidłowym trawieniu w organizmie, które produkty mleczne dobrze sobie radzą. Ale oprócz prawidłowego odżywiania w czasie ciąży, w tym przypadku pożądane jest przeprowadzenie leczenia farmakologicznego, w przypadku którego konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym. Potrafi również wybrać optymalną dietę.