Ćwiczenia domowe dla kobiet w ciąży o różnych porach

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 07:34

Ciąża to czas globalnych zmian psychicznych i fizycznych dla kobiety, która spodziewa się dziecka. Nie ma znaczenia, czy to pierwsza ciąża, czy nie: odbudowuje się świat relacji rodzinnych, przeobraża się sfera emocjonalna przyszłej mamy i naturalnie zmienia się kobiece ciało. To naprawdę niesamowicie się zmienia. Staje się centrum rozwoju i narodzin nowego ludzkiego życia. Aby wszystkie te dynamiczne procesy przebiegały sprawnie, musisz dbać o swoje ciało przez wszystkie dziewięć miesięcy.

Dzisiaj istnieje wiele ciekawych i przydatnych opcji aktywności fizycznej w czasie ciąży: od jogi okołoporodowej i pilates po gimnastykę w wodzie w basenie pod okiem specjalisty. Ale często najłatwiejszym sposobem na wsparcie i wzmocnienie swojego ciała jest wykonywanie ćwiczeń dla kobiet w ciąży w domu. Regularne wykonywanie specjalnego zestawu ćwiczeń dla przyszłych mam przyniesie niewątpliwe korzyści dla sylwetki oraz samopoczucia i nastroju kobiety.

Cechy aktywności fizycznej podczas ciąży

Ciążajest naturalnym procesem biologicznym, ale jego przebieg w dużej mierze zależy od zachowania współczesnej kobiety. Warto pamiętać, że silne i wytrzymałe ciało łatwiej radzi sobie ze stresami ciąży i porodu niż ciało ospałe i niewytrenowane. Nawet jeśli ćwiczenia nie były częścią stylu życia kobiety przed ciążą, nowy stan jest świetną zachętą do rozpoczęcia dbania o siebie.

Podczas ciąży kobiece ciało doświadcza ogromnego stresu. Dlatego aktywność fizyczna powinna być jak najbardziej przemyślana i umiarkowana. Warto postawić na ćwiczenia dla kobiet w ciąży, które pomagają normalizować krążenie krwi, poprawiają postawę i elastyczność wszystkich grup mięśni. Należy również zwrócić szczególną uwagę na techniki oddechowe i relaksacyjne. Każdy okres (trymestr) ciąży ma swoją specyfikę wykonywania domowych ćwiczeń gimnastycznych.

Pierwszy trymestr

Początek dużej zmiany: narządy wewnętrzne zaczynają się nieco przesuwać, ustępując miejsca rosnącej macicy. Na razie niedostrzegalnie dla innych brzuch jest zaokrąglony. Zaczynają się zmiany hormonalne, co oznacza, że zmienia się również nastrój kobiety w ciąży.

Aby wygodnie przetrwać zmiany, które się rozpoczęły, warto ograniczyć swoją zwykłą aktywność fizyczną. Musisz dać swojemu ciału i umysłowi czas na dostosowanie się. Lekarze nie zalecają aktywnego angażowania się w ćwiczenia fizyczne w I trymestrze, ponieważ uważają, że w pierwszych 12 tygodniach ciąży istnieje ryzyko jej wystąpieniaspontaniczna przerwa. Sporty siłowe i ekstremalne będą musiały zostać odłożone na jakiś czas po urodzeniu dziecka. Można je zastąpić specjalnymi ćwiczeniami oddechowymi dla kobiet w ciąży oraz lekką rozgrzewką. Gimnastyka pierwszego trymestru nasyci krew tlenem i pomoże uporać się np. z niepokojącymi objawami wczesnej zatrucia.

Drugi trymestr

Zazwyczaj w tym czasie przyszła mama jest już przyzwyczajona do nowego stanu. Jeśli dręczyła cię toksykoza, to jej objawy są w przeszłości, a brzuch nie osiągnął jeszcze dużych rozmiarów. Jeśli ćwiczenia nie weszły jeszcze w życie kobiety w ciąży, teraz jest idealny czas, aby zacząć regularnie ćwiczyć.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży 2 trymestry mają na celu wzmocnienie mięśni pleców, trening układu krążenia i oddechowego.

Trzeci trymestr

Ostatni okres ciąży. Waga dziecka rośnie, wzrasta obciążenie wszystkich narządów i układów kobiety w ciąży, trwają aktywne przygotowania do porodu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze stają się mniej intensywne, z naciskiem na techniki oddychania i rozciąganie. Dużo uwagi należy poświęcić przygotowaniu mięśni dna miednicy do porodu.

Dlaczego kobiety w ciąży potrzebują gimnastyki?

Dzięki racjonalnemu rozkładowi ćwiczeń fizycznych ciąża jest korzystniejsza zarówno dla kobiety, jak i dziecka dorastającego w łonie matki. Sprawność fizyczna pomaga organizmowi radzić sobiewraz ze wzrostem obciążenia i wpływa na narodziny dziecka. Jest gładsza i mniej bolesna.

• Regularna gimnastyka wzmacnia ciało, czyni je bardziej elastycznym i mobilnym.
• Ćwiczenia poprawiają kondycję stawów, mięśni i skóry, które w tym okresie mają zwiększone obciążenie.
• Mięśnie brzucha stają się dłuższe i bardziej elastyczne. Zmniejsza się ryzyko wystąpienia rozstępów na brzuchu, a po porodzie kobieta szybciej wraca do swojej przedciążowej sylwetki.
• Podczas ćwiczeń zwiększa się krążenie krwi. Aktywowana jest praca serca i naczyń krwionośnych, co zapewnia pełne dostarczanie tlenu i składników odżywczych do rozwoju i wzrostu dziecka oraz szybkie usuwanie produktów przemiany materii.
• Poprawia metabolizm i układ trawienny.
• Mięśnie dna miednicy zostają wzmocnione, przekrwienie miednicy i kończyn dolnych zostaje wyeliminowane.
• Wewnętrzna przestrzeń ciała jest zwiększana poprzez rozciąganie kręgosłupa i zwiększanie powierzchni brzucha. Dziecko rozwija się w bardziej swobodnych warunkach.
• Ćwiczenia krocza poprawiają elastyczność tkanek i są środkiem zapobiegawczym przed pęknięciem porodu.
• Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży trenuje cały układ oddechowy, jakościowo poprawiając jego funkcje i przygotowuje kobietę do porodu. Zwiększa ilość tlenu dostępnego dla matki i dziecka.
• Równowaga hormonalna występująca podczas i po gimnastyce przyczynia się doutrzymanie tonusu ciała i dobrego samopoczucia. Wiadomo, że stan dziecka bezpośrednio zależy od stanu fizycznego i emocjonalnego matki.
• Ćwiczenia prenatalne są podstawą szybszego powrotu do zdrowia kobiety po porodzie.

Zasady uprawiania gimnastyki domowej

1. Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem na temat ewentualnych przeciwwskazań i niuansów wykonywania ćwiczeń domowych dla kobiet w ciąży.
2. Ćwiczenia dobierane są ściśle w zależności od czasu trwania ciąży.
3. Kompleks wykonywany jest codziennie lub co drugi dzień, w zależności od samopoczucia.
4. Czas trwania kompleksu gimnastycznego może wynosić od 30 do 60 minut.
5. Ubrania gimnastyczne powinny być wygodne i nie krępujące ruchów.
6. Pomieszczenie do nauki powinno być dobrze wentylowane. Płaski teren lub trawnik to idealne miejsce do gimnastyki na świeżym powietrzu.
7. Ćwicz gimnastykę 2 godziny przed lub po posiłku.
8. Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w wolnym tempie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.
9. Jeśli czujesz się gorzej, musisz przerwać ćwiczenie i odpocząć. Jeśli nadal źle się czujesz, poszukaj pomocy medycznej.

Bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń

• Poronienie grożące.
• Ciężkie zatrucie.
• Ból w podbrzuszu.
• Choroby zakaźne i zapalne.
• Temperatura ciała jest wyższa37 stopni Celsjusza.
• Niskie łożysko.
• Stan przedrzucawkowy.
• Zagrożony poród przedwczesny.

Uniwersalny trening w domu

Aby zachować dobre zdrowie, pozytywne tło emocjonalne i stworzyć najlepsze warunki do rozwoju dziecka, należy zacząć codzienne domowe ćwiczenia od prostej rozgrzewki.

Rozgrzewka pomoże rozgrzać mięśnie, wzmocnić stawy i znormalizować krążenie krwi. W miarę rozwoju ciąży można do niej dodać ćwiczenia zalecane na określony czas. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, zachowując symetrię.

Przybliżony zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w domu (rozgrzewka)

• Alternatywnie pocieraj stopy. W pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami (po turecku lub w pozycji „lotos”) przez 1 minutę aktywnie masuj palcami wewnętrzną powierzchnię stopy i krawędź dłoni.
• Pocieraj dłonie przez 1 minutę. Pozycja wyjściowa - siedząca, jak w poprzednim ćwiczeniu. Energicznie pocieraj palcami okrężnymi ruchami, tak jakbyś na każdym palcu założył pierścionek. Pocieraj każdą dłoń w ten sam sposób.
• Skręty głowy. Delikatnie obróć głowę z boku na bok, próbując spojrzeć przez ramię. Następnie wykonuj pochylenia głowy na boki, w dół i do tyłu, starając się delikatnie naciągnąć bok, tył i przód szyi. Ramiona podczas tego ćwiczenia powinny być opuszczone i rozluźnione. Na koniec musisz trzymać głowę opuszczoną do klatki piersiowej, czującjej ciężkość. Następnie delikatnie złóż go do tyłu i pozostań w tej pozycji przez chwilę.
• Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, ręce na biodrach. Powoli przetaczaj się od pięty do palców iz powrotem, opierając się na pełnej stopie. Następnie wykonaj 10 kroków do przodu i do tyłu na piętach, następnie na palcach, następnie po wewnętrznej i zewnętrznej stronie stopy.
• Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, ręce na biodrach lub wyciągnięte na boki, równolegle do podłogi, aby utrzymać równowagę. Podnieś i zegnij jedną nogę w kolanie przed ciałem pod kątem prostym i zacznij obracać kostkę najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
• Z tej samej pozycji wyjściowej, trzymając udo pod kątem prostym względem ciała, zacznij obracać podudzie najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
• Nie zmieniając pozycji, okrężnymi ruchami odchyl udo w bok i wróć na swoje miejsce. W pierwszej części zadania staw biodrowy wydaje się otwierać, w drugiej się zamyka.
• Stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, ręce luźno osadzone na biodrach. Lekko ugnij kolana i zacznij machać biodrami w lewo i prawo, potem w przód iw tył, a na koniec narysuj biodrami ósemkę.
• Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe. Połącz dłonie przed klatką piersiową (gest „modlitwy”) lub swobodnie połóż dłonie na biodrach. Zablokuj biodra, zacznij obracać górną część ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Uzupełniając opisany kompleks rozgrzewkowy niezbędnymi ćwiczeniami, możeszstwórz własną idealną gimnastykę domową, która spełni wszystkie potrzeby i życzenia kobiety w ciąży. Tak więc zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w II trymestrze może obejmować: rozgrzewkę, proste ćwiczenia siłowe oraz rozciąganie. Pożądane jest również, aby był ukierunkowany na trening układu oddechowego. W domu zaleca się wykonywanie ćwiczeń dla kobiet w ciąży w III trymestrze poprzez zmniejszenie części siłowej i wydłużenie czasu na opanowanie ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych. Kilka dni po rozpoczęciu domowej gimnastyki zauważalny będzie pozytywny efekt: zwiększy się mobilność ciała i poprawi się nastrój.