Joga dla kobiet w ciąży: korzyści, ćwiczenia

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 07:48

Joga dla kobiet w ciąży jest przydatna, ale nadal istnieją ograniczenia dla kobiet w ciąży. Czy możliwe jest wykonywanie ćwiczeń jogi dla kobiety w pozycji, decyduje lekarz obserwujący ciążę, biorąc pod uwagę stan. Jeśli nie ma przeciwwskazań, asany przyniosą zarówno przyjemność, jak i korzyść.

Korzyści i szkody

Zaletą jogi dla kobiet w ciąży jest to, że pozwala kobietom osiągnąć relaks, poprawia samopoczucie. Opracowano zestaw specjalnych asan dla przyszłych mam, które pomogą przygotować organizm do porodu. Regularne ćwiczenia zmniejszają objawy zatrucia, z wyjątkiem zmęczenia. Specjalnie dobrane ćwiczenia będą służyć jako profilaktyka żylaków, obrzęków, wzmocnią mięśnie miednicy i brzucha.

Praktyka jogi wzmacnia system odpornościowy, rozkłada tkankę tłuszczową. Asany oddechowe wzbogacają krew w tlen, poprawiają pracę płuc.

Joga dla kobiet w ciąży jest zabroniona, jeśli jest dostępna:

• krwawienie;
• poronienie grożące;
• ciężka zatrucie;
• skoki ciśnienia;
• wielwodzie.

Również przed porodem należy powstrzymać się od asan, w których występuje ucisk na jamę brzuszną, ucisk na narządy wewnętrzne lub upadek kobiety. Pozy są zalecane do płynnej zmiany, beznagłe ruchy.

Najlepszą opcją są ćwiczenia wykonywane siedząc na podłodze lub leżąc na boku. Rozważ rodzaje jogi podczas ciąży.

Starożytne rodzaje jogi

Techniki jogi z czasów starożytnych:

• Hatha joga - joga, znana od X wieku naszej ery. W tej formie uwaga skupiona jest na pracy z ciałem. Polecany dla początkujących. Efektem stosowania jest odmłodzenie i uzdrowienie organizmu.
• Kriya Yoga – Ten rodzaj jogi jest wymieniany od XIX wieku. Jej technika ma na celu otwarcie czakr, oczyszczenie umysłu i ciała.
• Joga Kundalini - zaprojektowana, aby podnieść poziom energii w ciele.

Nowoczesne trendy

Nowoczesne techniki jogi:

• Ashtanga joga to skuteczna technika polegająca na przestrzeganiu zaleceń dotyczących prawidłowego oddychania i zestawu ruchów. Zalecany do stosowania tylko w I trymestrze ciąży oraz w II, jeśli występuje sprawność fizyczna. Ma na celu rozwijanie elastyczności i wzmocnienie ciała.
• Sivananda joga - łączy pozycje statyczne i dynamiczne. Częściej odmiana ta jest uprawiana w krajach wschodnich, np. w Indiach.
• Joga Iyengara to joga, która jest zalecana na każdym etapie ciąży, również w przypadku osób bez odpowiedniej sprawności fizycznej.

Wielką uwagę przywiązuje się do postawy.

Cechy jogi podczas ciąży

Joga podczas ciąży jest używana w dowolnym momencie. Pomaga sobie radzićzarówno z aktualnym dyskomfortem, jak i w okresie poporodowym.

Joga jest skuteczna w przypadku obrzęków i bólu pleców. Pozwala również pozbyć się poważnych objawów znacznej zmienności nastroju.

Cechy ćwiczeń terapeutycznych zależą od okresu ciąży.

Nuanse jogi w pierwszym trymestrze ciąży praktycznie nie różnią się od kompleksu wykonywanego przed ciążą. Zabronione jest stosowanie tylko tych ćwiczeń, które są wykonywane na brzuchu i obejmują wszelkiego rodzaju skręty.

Subtelności jogi w drugim trymestrze również niewiele różnią się od powyższych. W tym trymestrze ciało słabnie i musisz słuchać swojego ciała, wybierając jedną lub drugą asanę.

Jeśli czujesz, że twoje ciało nie lubi tego ćwiczenia i odczuwasz ból w miejscu załadunku, nie ćwicz wykonywanych asan. W tym trymestrze należy całkowicie zrezygnować z jogi, jeśli lekarz stwierdzi osłabienie szyjki macicy, co może spowodować poronienie.

Do jogi w trzecim trymestrze należy podchodzić z odpowiedzialnością. Należy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń na plecach, aby uniknąć ucisku dużych żył, a także nie należy nadużywać pozycji stojących, aby nie obciążać nóg.

Stanie na różnych wysokościach jest dobre dla pozycji stojących.

Do siódmego miesiąca konieczne jest całkowite wyeliminowanie ćwiczeń, które wiążą się z różnymi skłonnościami. Ogólnie rzecz biorąc, w tym okresie joga powinna mieć na celu uspokojenie i odprężenie ciała.

Ćwicząc jogę, kobieta doskonale przygotuje do niej swoje ciałozbliżający się poród, a także poprawa nastroju i samopoczucia.

Joga dla kobiet w ciąży w 1. trymestrze

Joga w pierwszym trymestrze może być sporym wyzwaniem. Warto wybrać najprostsze pozy, które pomogą Ci się zrelaksować i nie będą powodować dyskomfortu. Przed rozpoczęciem zajęć warto zrobić małą rozgrzewkę i ćwiczenia oddechowe.

Zajęcia w pierwszym trymestrze

Zajęcia jogi dla kobiet w ciąży obejmują kilka prostych pozycji:

1. Pozy stołu. Stajemy na czworakach. Wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Ta pozycja pomaga kobietom wzmocnić mięśnie i nauczyć się równowagi. Od tej pozycji najlepiej rozpocząć zajęcia.
2. Poza szczeniaka. Aby przyjąć tę ciążową pozę jogi w pierwszym trymestrze, musisz uklęknąć, położyć się i wyciągnąć ramiona do przodu, tak jak robią to szczenięta. Dzięki tej pozycji znikają bóle macicy, znikają również nudności.
3. Pozy rygla. Opierając się na lewym kolanie, prawa noga jest wyciągnięta na bok. Kładziemy prawą rękę na kolanie wyciągniętej nogi, lewą rękę unosimy nad głowę. Ta pozycja stymuluje przypływ energii, gdy klatka piersiowa się otwiera, co pomaga nasycić ciało tlenem.
4. Poza kota. Wykonuje się to w następujący sposób: klękamy, mocno opierając ręce na podłodze. Plecy powoli zginają się i pozostają w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz po ćwiczeniu. Pozycja pomaga złagodzić ból macicy i zmniejszyć potrzebę nudności.

Podanie natychmiast jest przeciwwskazaneduże ładunki. Zwłaszcza jeśli nie masz wcześniej doświadczenia z jogą. Jeśli to możliwe, nie eksperymentuj, lepiej zapisać się z dobrym instruktorem, niż próbować ćwiczyć w domu, z nieprzyjemnymi konsekwencjami.

Ponadto nie możesz ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu i wywierać nacisk na żołądek. Ogólnie rzecz biorąc, joga ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ pomoże przygotować Cię fizycznie i psychicznie do porodu.

Drugi trymestr

W tym okresie wybierz odpowiednią pozycję do jogi. Nie rób asan z bólem brzucha. Wykonuj ćwiczenia na drugi trymestr stojąc na głowie. W czasie ciąży, podczas zajęć jogi kontroluj swój stan.

Jeśli to boli, nie znoś tego. Rób co możesz. Ćwicz 15 minut dziennie. W ten sposób złagodzisz stres, a także poczujesz się znacznie lepiej. Jeśli kobieta uważa się za przygotowaną, to w okresie oczekiwania na dziecko należy ograniczyć wykonywanie asan.

Połączenie jogi z innymi sportami poprawi Twój nastrój. Uprawiaj jogę przez 9 miesięcy. Nie musisz ciągle trenować. Maksymalne tętno powinno wynosić 120 uderzeń na minutę.

Ćwiczenie w drugim trymestrze

Drugi trymestr to najlepszy etap nauki. Wszyscy to wiedzą. Sen można poprawić poprzez ćwiczenia. Aby wykonywać jogę dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze, spróbuj wykonać asany, takie jak:

• Virasana to najlepsza metoda na żylaki.
• Tadasana - Pomaga zachować zdrowie.
• „Kot” - po zakończeniupozbądź się bólu.

3 trymestr

Ćwicząc jogę w ciąży, możesz nie tylko wpływać na własne samopoczucie fizyczne, ale także regulować swój stan psychiczny. Zajęcia jogi w trzecim trymestrze ciąży przydadzą się zarówno doświadczonym joginom, jak i początkującym.

Jedyne zastrzeżenie: musisz zacząć pod okiem doświadczonego instruktora jogi. Powinien to być specjalista z doświadczeniem, lepiej jeśli jest to kobieta, która podczas jogi już urodziła dziecko.

Często trzeci trymestr ciąży staje się trudnym testem dla kobiecego ciała. Na przykład waga rośnie szybko i dość znacząco, przesuwa się środek ciężkości ciała. W konsekwencji aktywność fizyczna jest już trudniejsza. Jednak kontynuując ćwiczenia w okresie ciąży, kobieta nie tylko utrzymuje sprawność fizyczną, ale także zwiększa swoje szanse na powrót do pierwotnych parametrów po urodzeniu dziecka. Główną zasadą trzeciego trymestru jest skupienie się na własnym samopoczuciu podczas zajęć. Nie możesz wykonywać ćwiczeń siłą, pokonując siebie.

Asany trzeciego trymestru

Zajęcia powinny przynosić radość mamie i dziecku. Cechą jogi dla kobiet w ciąży jest rozwijanie umiejętności spokojnego i głębokiego oddychania, a także rozwój mięśni dna miednicy. Nabyte umiejętności przydadzą się przyszłej mamie podczas porodu. Bandha Moola i ćwiczenia Ashwini wystarczą. Ważne jest również, aby nauczyć się kontrolować krążenie krwi.

Majariasana stymuluje krążenie płynów ima pozytywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy. Przyda się również Dvipad Pithasana, Virasana. Ćwiczenia rotacji miednicy skutecznie przygotowują organizm do narodzin dziecka.

Czy odwrócone asany są konieczne w trzecim trymestrze?

Zdecydowanie nie powinny być stosowane przez kobiety ze skłonnością do nadciśnienia oraz te, które nigdy nie miały ich przed ciążą. Odwrócone postawy przywracają system hormonalny i hormonalny.

Trakcja na plecach ćwiczy mięśnie brzucha, zapobiega rozstępom i zmniejsza prawdopodobieństwo przemieszczenia i wypadania narządów. Jeśli kobieta jest bardzo zmęczona, ćwiczy te same asany, co poprzednio, ale w pozie, leżąc z poduszką pod talią, aby zapewnić swobodny dostęp tlenu. Baddha konasana łagodzi ból, łagodzi napięcie kręgosłupa i miednicy. Savasana całkowicie odpręża ciało.

Ćwiczenia wykonywane w kompleksie

Nie każdy ma możliwość uczęszczania na zajęcia jogi dla kobiet w ciąży. Aby nie zaczynać stanu smutnego, zastanówmy się, jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w pozycji.

Poniższy zestaw do jogi dla kobiet w ciąży:

1. Relaks. Pierwszym z nich jest położenie się na plecach. Jeśli odczuwasz dyskomfort w ugięciu dolnej części pleców, połóż pod nią matę. Zmieniaj pozycję ciała, aż ciało się rozluźni, jeśli to nie zadziała, przewróć się na bok, jednocześnie podciągając kolana do brzucha. Psychiczne liczenie oddechów pomoże Ci się zrelaksować i zapomnieć.
2. Przedłużenie i napięcie. Zająćw pozycji leżącej, podciągnij ręce do góry i spróbuj zepchnąć pięty w dół. Na wdechu wkładamy większy wysiłek, a na wydechu utrzymujemy napięcie. Następnie, cofając ręce wzdłuż ciała, podnosimy prawą rękę i prawą nogę i trzymamy, aż pojawi się napięcie w mięśniach.
3. Ręce na boki, nogi do góry. Kierujemy ręce na boki, przyciskając je do podłogi i staramy się dotrzeć do otaczających obiektów, jednocześnie podnosząc nogi do góry, wykonując obrót w stopie każdą stopą.
4. Trójkąt. Nogi skierowane do góry i szeroko rozstawione. Jednocześnie staramy się nie obciążać zbyt mocno mięśni.
5. Motyl. Siedzimy na podłodze, zbliżamy stopy do pośladków, rozkładamy kolana, łączymy stopy. Podczas tej pozy możesz napiąć i rozluźnić mięśnie.
6. Półmost. Kładziemy się na plecach, łączymy kolana, stawiamy stopy równolegle do podłoża i zbliżamy się do pośladków. Odrywamy miednicę od podłogi. Ręce pozostają wzdłuż ciała na podłodze.
7. Motyl w pionie. Po rozgrzaniu ciała powyższymi ćwiczeniami siadamy. Przysuwamy stopy do siebie, nie odrywając ich od siebie, staramy się położyć kolana na ziemi.
8. Równowaga. Chwytamy za duże palce, tocząc się po kościach siedziska, nie odrywając rąk od palców, prostujemy nogi. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z równymi nogami, ugnij kolana.
9. Kat. Wstajemy na czworakach. Ważne, aby nie zginać się w talii. Na wydechu zaokrąglamy dolną część pleców, a na wdechu przywracamy pozycję wyjściową.
10. Planck. Opierając się na nadgarstkach, popychając nogi, stajemy na palcach. W wersji prostej nie odrywamy kolan od ziemi, ale w wersji złożonej całkowicie usuwamy kontakt między nimi.

Po ukończeniu wybranego kompleksu warto położyć się na plecach i zrelaksować. Ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży pomogą utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, jednocześnie nie zmuszając organizmu już osłabionego ciążą, co wpłynie korzystnie na jakość porodu.