Trening siłowy dla dzieci

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 07:41

Większość rodziców uważa, że jest za wcześnie na wykonywanie przez dzieci różnych ćwiczeń siłowych. W rzeczywistości taka opinia jest zasadniczo błędna i z naukowego punktu widzenia są one właśnie pokazywane, zarówno w odniesieniu do chłopców, jak i dziewcząt. Ale takie szkolenie dla dzieci przynosi im nieocenione korzyści, o których powinni wiedzieć troskliwi rodzice.

Jaka jest potrzeba?

Trening siłowy w stosunku do dzieci w żadnym wypadku nie polega na podnoszeniu ciężarów, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Tutaj wszystko jest inaczej – zestaw ćwiczeń z Twoją masą ciała. Jeśli będziesz przestrzegał zasad bezpieczeństwa, a rodzice kontrolują aktywność fizyczną swojego dziecka, to taka praca przyniesie mu tylko korzyści i będzie miała na celu rozwój struktury mięśniowej.

Odmierzany dobór obciążeń ma pozytywny wpływ na rozwój dziecka:

• wznoszenienapięcie mięśni;
• waga dziecka jest kontrolowana;
• rozwija się układ mięśniowo-szkieletowy;
• apetyt poprawia się;
• normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego;
• ryzyko złapania infekcji lub zachorowania jest zauważalnie zmniejszone.

W treningu dzieci w wieku 4 lat i starszych kontrola wagi jest ważnym czynnikiem. Wiele dzieci, ze względu na swój wiek, bardzo lubi słodycze, a przy nadmiernym spożyciu takiego przysmaku, w połączeniu z niewłaściwą dietą, nawet w tak młodym wieku trudno uniknąć otyłości. A co to z kolei jest najeżone, każdy z nas wie.

Kiedy zacząć

Możesz zacząć ćwiczyć w młodym wieku, od około trzech lat. Jak wspomniano wcześniej, nie ma tu mowy o żadnych ciężarach, takie dzieci mają wystarczająco dużo ćwiczeń - tutaj ciężar ciała dziecka jest używany jako obciążenie. W większości jest to:

• pompki;
• podciąganie;
• podnoszenie nóg;
• podnoszenie ciała.

Trening dla dzieci w wieku 6 lat wiąże się już z użyciem różnego sprzętu sportowego – ekspanderów, hantli, piłek, kijów gimnastycznych i innych improwizowanych środków, które są lekkie.

Jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń, dziecku wystarczą 2 lub 3 lekcje tygodniowo. Aby wzbudzić zainteresowanie, należy wyjaśnić dziecku znaczenie treningu siłowego. Przykładem są różni bohaterowie filmów fabularnych, którzy mają niespotykaną siłę i wytrzymałość.

Trening będzie bardziej zabawny i owocny, jeśli dziecko spróbuje roli Batmana, lwa Bonifacego lub dowolnej innej postaci, którą lubi. Warto o tym pamiętać lub przejrzeć dzieła filmowe, aby optymalnie dobrać zestaw ćwiczeń dla przyszłego bohatera.

Właściwy program

Treningi dla dzieci w wieku 7 lat nie powinny trwać dłużej niż 30-45 minut. Jednocześnie na początkowym etapie konieczne jest zastosowanie zestawu ćwiczeń obejmujących używanie hantli oraz pracę pod wpływem własnej wagi. Chociaż istnieją wymierne korzyści z tego treningu siłowego, należy pamiętać o pewnych zasadach.

Właściwy program jest oparty na tym:

• Szkolenie kwalifikowane – na zajęcia warto przyciągnąć doświadczonego trenera, który ma duże doświadczenie w pracy z dziećmi. W zależności od wieku, umiejętności i zainteresowań dziecka specjalista pomoże stworzyć odpowiedni program treningowy. W ostateczności prawie w każdym mieście odbywają się zajęcia siłowe, które są przeznaczone specjalnie dla dzieci.
• Rozgrzewka i wyciszenie - przed wykonaniem głównych ćwiczeń ważne jest, aby nauczyć dziecko rozgrzewki (chodzenie lub bieganie w miejscu, skakanka). Zwykle zajmuje to od 5 do 10 minut, co pozwala rozgrzać mięśnie do dalszej pracy i uniknąć kontuzji. Ponadto ważne jest, aby na ostatnim etapie rozciągać się, co również jest konieczne.
• Właściwa technika jest w szkoleniu dladzieci nie muszą skupiać się na intensywności obciążeń, o wiele ważniejsze jest monitorowanie poprawności ćwiczeń. Wraz z wiekiem dziecka możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.
• Kontrola - Dzieci zawsze potrzebują nadzoru, zwłaszcza jeśli chodzi o trening siłowy.
• Czekam na wynik. Nie należy oczekiwać widocznych rezultatów z dnia na dzień – trzeba dziecku wytłumaczyć, że wszystko wymaga czasu, aby nie rezygnowało od razu z zajęć. Ponadto sposób zainteresowania go został już opisany powyżej. W każdym razie po kilku tygodniach, a może nawet dniach regularnego treningu dziecko na pewno zauważy różnicę pod względem siły i wytrzymałości mięśni.

Jeśli zastosujesz się do tych prostych zaleceń, zarówno dziecko, jak i sami dorośli odczują przyjemne zmiany. Czy jest lepszy sposób na bycie dumnym ze swojego maleństwa?

Bezpieczeństwo

Treningi dla dzieci muszą odbywać się pod nadzorem dorosłych, zgodnie z przepisami bezpieczeństwa.

Przede wszystkim rodzice muszą upewnić się, że ich dziecko dokładnie rozumie, jak wykonać to lub inne ćwiczenie. Ponadto musi przestrzegać wszystkich instrukcji dorosłych. Rodzice powinni zawsze być blisko dziecka podczas ćwiczeń. W żadnym wypadku nie wolno mu pozwolić na samodzielną naukę!

Ćwiczenia z hantlami

Przed rozpoczęciem ćwiczeń potrzebna jest rozgrzewka – różne obroty,przechyły, skręty ciała, huśtawki. Lekkie ćwiczenia aerobowe również nie bolą – chodzenie, bieganie w miejscu, skakanie. Zestaw ćwiczeń skupia się głównie na wykorzystaniu wszystkich kluczowych mięśni. Ten trening jest przeznaczony dla dzieci w wieku 8-12 lat.

I kompleks - wyciskanie na ławce z hantlami w pozycji leżącej

W tym przypadku mięśnie piersiowe działają:

• Pozycja wyjściowa (IP) - siedzenie na ławce z hantlami w rękach.
• Przyjmij pozycję leżącą, stopy powinny spoczywać na podłodze. Zegnij ramiona, podczas gdy muszelki znajdują się po obu stronach barków, nieco powyżej klatki piersiowej.
• Następnie ręce są wyprostowane, połączone na klatce piersiowej i przytrzymane przez 1-2 sekundy.
• Ręce płynnie wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Podczas ćwiczenia dziecko nie powinno odrywać łopatek i tyłu głowy od ławki. Ugięcie w dolnej części pleców jest zachowane, podczas gdy inne krzywizny nie powinny być.

Ruch hantli odbywa się ściśle w pionie, podczas gdy w pozycji górnej należy je złączyć, ale nie pchać. Powinien być obniżony do najniższego możliwego poziomu. Najważniejsze to unikać skrócenia amplitudy, co prowadzi do spadku efektywności ćwiczeń.

II kompleks – pchnięcie pocisku jedną ręką stojąc w pochyleniu

Teraz tył jest podłączony do pracy:

• Hantlę należy chwycić prawą ręką, lewą ręką wraz z kolanem o tej samej nazwie oprzyj się o ławkę. W rezultacie ciało powinno stać się prawie równoległe do podłogi. Prawa ręka z hantlami prostuje się, dłoń zwrócona do wewnątrz (dosiebie).
• Następnie zgina się ramię, ciągnąc pocisk w górę i lekko do tyłu, do podbrzusza. Krótka przerwa na pracę mięśni, po której kończyna się obniża.
• Po wykonaniu powtórzeń dla jednej strony ciała zmienia się ramię.

Podczas tego treningu dzieci w wieku 10 lat i starsze ćwiczą mięśnie kręgosłupa. Aby ustabilizować postawę, należy napiąć mięśnie brzucha i cały czas utrzymywać je w napięciu. Ruchy powinny być płynne, bez nagłych szarpnięć.

III kompleks - przysiad z obciążeniem

Bidra z pośladkami są już połączone tutaj:

• SP - stojąc, ręce z opuszczonymi hantlami, nogi rozstawione na szerokość barków i lekko zgięte. Same ramiona są wyprostowane, skarpetki odwrócone na zewnątrz.
• Miednica jest cofnięta, jakby chciała usiąść na krześle. Dziecko zaczyna kucać, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Powrót do pozycji wyjściowej.

W tym samym czasie pięty powinny być dociśnięte do powierzchni podłogi, a postawa powinna pozostać równa. Jeśli nie opanowałeś jeszcze klasycznego przysiadu, powinieneś zacząć go ćwiczyć.

IV kompleks – obrót naciśnij

Tu musisz pracować z ramionami:

• IP - zegnij ramiona, podczas gdy hantle znajdują się na poziomie szyi, dłonie skierowane są do wewnątrz. Głowa powinna być zawsze wyprostowana, ramiona zwrócone, oczy skierowane prosto.
• Ręce są wyciągnięte nad głowę i powinny być obrócone tak, aby dłonie u góry były skierowane do przodu.
• Krótka pauza. Ręce w dół.

Podczas tego treningu przezdzieci w wieku 12 lat mogą lekko cofnąć ręce, co zwiększy napięcie struktury mięśniowej.

Samo nadwozie nie może się poruszać, w przeciwnym razie ładunek stanie się zbyt duży.

V kompleks - podnoszenie łydek z ciężarkami

Tutaj obciążenie rozkłada się na podudzie:

• IP - zajmujemy pozycję stojącą na stojaku, podczas gdy obcasy powinny z niego zwisać. Jedną ręką trzymaj podporę, drugą trzymaj pocisk, obcasy powinny być opuszczone jak najniżej.
• Zacznij unosić się na palcach, a następnie pozostań przez 1-2 sekundy. Następnie powoli opuść pięty i zatrzymaj się.
• Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Od czasu do czasu trzeba przesunąć hantle z jednej ręki do drugiej. Jednocześnie kończyny można zmieniać z sesji na sesję lub podczas jednego treningu – połowa powtórzeń jest na lewą rękę, potem na prawą.

Fitness aerobowy

Oprócz treningu siłowego możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, które wzmacniają serce, rozwijają wytrzymałość, a także pomagają utrzymać wagę. Można je wykonywać w dowolnym czasie wolnym, a nawet w dni treningu siłowego. Ćwiczenia fitness należy wykonywać dopiero po kompleksie siłowym, w przeciwnym razie mięśnie już się zmęczą, co znacznie obniży efektywność treningu.

Rozpoczęcie treningu aerobowego z dziećmi powinno być spokojne, ale już po 5 minutach można zwiększyć intensywność. Zwiększone tempo należy utrzymywać przez kolejne 20 minut. Ostatnie 5 minut warto również spędzić w trybie cichym, kończąc zajęcia.

Początkujący powinni trenować nie dłużej niż 15 minut i konieczne jest ciągłe kontrolowanie bicia serca. Twoje tętno powinno wynosić od 65 do 80 procent maksymalnego tętna.