Menu dla nastolatka: zdrowe przepisy, zbilansowane odżywianie

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 07:34

Zdrowe odżywianie jest jednym z głównych składników zdrowia. Staje się to szczególnie ważne w okresie dojrzewania. W końcu to wtedy następuje drugi skok rozwojowy dziecka - moment, w którym jego wzrost gwałtownie przyspiesza. W tym okresie organizm potrzebuje maksimum składników odżywczych i witamin. A biorąc pod uwagę, jak zmienia się zachowanie w okresie dojrzewania, jak trudno jest skłonić nastolatka do zdrowego jedzenia, kwestia zdrowego i smacznego jedzenia ma ogromne znaczenie. Zastanówmy się, jak zrobić kompletne menu dla nastolatka.

Kluczowe składniki odżywcze

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie nastolatkom, musisz przestrzegać szeregu zasad i zasad. Jedną z podstawowych zasad jest odpowiednia proporcja głównych składników odżywczych, czyli składników odżywczych: białka, tłuszcze i węglowodany. W końcu około 40% ludzkiego ciała składa się z tych substancji, a pozostałe 60% to woda. Optymalny stosunek tych składników odżywczych zapewniający prawidłowy wzrost i rozwój organizmu nastolatka: 1 część białka, 3 części tłuszczu i 5 części węglowodanów.

Znaczenie białek

Od szkoły niejednokrotnie słyszeliśmy, że białka są głównym budulcem organizmu. Co jednak oznacza to wyrażenie?

Po pierwsze, praktycznie każda substancja w naszym ciele składa się z białka. Hormony to białka, czynniki krzepnięcia krwi, dzięki którym nie krwawimy przy najmniejszych urazach - także białka, RNA i DNA, w których zawarta jest informacja dziedziczna - znowu białko, hemoglobina, która transportuje tlen do komórek i tkanek, również ma struktura białka.

Po drugie, białka składają się z aminokwasów, z których osiem jest niezbędnych. Dlatego nazywa się je „niezbędnymi”, ponieważ można je uzyskać tylko z zewnątrz, wraz z pożywieniem. Same w sobie nie mogą być syntetyzowane w organizmie. A aminokwasy to nie tylko „cegiełki” naszego organizmu, ale także najważniejszy składnik wymiany wody między komórkami i tkankami. Tworząc ciśnienie w naczyniach, zwane onkotycznym, białka zapobiegają przepływowi wody z krwi do komórek, zapobiegając ich obrzękowi i śmierci.

Więc posiadanie białka w diecie jest niezwykle ważne.

Wartość węglowodanów

A jeśli białka są budulcem ciała, to węglowodany są głównym źródłem energii. Będąc w produktach w postaci polisacharydów, w przewodzie pokarmowym rozkładają się na di- i monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza).

Wartość węglowodanów jest naprawdę ogromna, bo jeśli nie wystarczy ich dostanie się do organizmutłuszcze zaczynają być wykorzystywane na energię, a następnie białka. Rozsądne ograniczenie węglowodanów prostych (wyroby cukiernicze, słodycze itp.) naprawdę może się przydać, ponieważ nadmiar tłuszczu odejdzie na energię, co doprowadzi do utraty wagi. Jednak całkowite odrzucenie węglowodanów, w tym węglowodanów złożonych występujących w warzywach i owocach, prowadzi do anoreksji, pogorszenia stanu ogólnego, zmiany pH krwi na bardziej kwaśną stronę (kwasica).

Może to być naprawdę niebezpieczne, szczególnie dla nastolatek, które tak bardzo chcą być "idealne".

Wartość tłuszczów

Wielu uważa, że organizm w ogóle nie potrzebuje tłuszczu, a przygotowując menu dla nastolatka, lepiej zrezygnować z nich całkowicie. Jest to jednak z gruntu błędne. Tłuszcz jest również ważnym źródłem energii. Ponadto znienawidzony przez wielu cholesterol jest częścią hormonów płciowych, hormonów nadnerczy.

Oczywiście nadmierne spożycie tłuszczu jest szkodliwe dla organizmu. Może prowadzić do rozwoju miażdżycy, otyłości. I to jest tło dla rozwoju wielu chorób układu krążenia (choroba wieńcowa, nadciśnienie) i endokrynologicznych (cukrzyca).

Optymalnym rozwiązaniem jest preferowanie tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Znajdują się w oleju kukurydzianym i słonecznikowym, oleju rybnym. Interesujące jest to, że słonecznikowy i inne oleje roślinne mają dobroczynny wpływ na organizm tylko w swojej pierwotnej postaci (na przykład w sałatkach), podczas gdy w postaci smażonej lub pieczonej nie stanowiąbrak wartości.

Jakie produkty należy usunąć z menu

Aby stworzyć prawdziwie zbilansowane menu dla nastolatka, musisz wybrać listę dań i produktów, które nie są zalecane, a nawet zabronione do spożycia. Pokarmy zawierające nadmierne ilości tłuszczów zwierzęcych, łatwo przyswajalnych węglowodanów, należy wykluczyć z diety.

Ulubione dania nastolatków, takie jak kanapki i hamburgery, frytki, frytki i inne przekąski, można nazwać „zabronionym jedzeniem”. W końcu zawierają dużą ilość cholesterolu, który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych, powodując zaburzenia krążenia w narządach wewnętrznych.

Będzie też ciężko dla tych, którzy lubią słodycze. W końcu mąka i wyroby piekarnicze, czekoladki powinny być jak najbardziej ograniczone przy tworzeniu menu dla nastolatka. Dozwolone jest tylko użycie jednego lub dwóch słodyczy dziennie lub jednej bułki. A dla nastolatków z nadwagą produkty te należy całkowicie usunąć z diety. Lepiej zastąpić je owocami dla nastolatka. Znamy już niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem prostych węglowodanów.

Wśród napojów podczas układania menu dla nastolatka należy preferować zwykłą wodę. Dla odmiany pragnienie możesz ugasić świeżo wyciskanymi sokami. Soki fabryczne i napoje gazowane są bogate w cukier.

Zasady diety nastolatków

Zanim przejdziemy do przykładów diet, warto przeanalizować ogólne zasady, których należy przestrzegać dbając o prawidłowe odżywianiedla nastolatka. Oprócz zaleceń, które zostały już wskazane w poprzednich częściach artykułu, warto zwrócić uwagę również na następujące zasady:

• Jedz małe posiłki, pozostawiając lekkie uczucie głodu podczas jedzenia. W końcu uczucie sytości nie pojawia się natychmiast po jedzeniu, musi upłynąć trochę czasu, zanim impulsy z receptorów żołądka dotrą do ośrodka głodu w podwzgórzu i powiedzą mu, że jedzenie dotarło. To „opóźnienie” często prowadzi do sytuacji, w których nastolatek je za dużo.
• Główny posiłek powinien być rano. Wielu jest przyzwyczajonych do jedzenia małej porcji śniadania lub nie jedzenia w ogóle, ale do jedzenia wieczorem, po przyjściu ze szkoły. Jest to jednak z gruntu błędne. Szczytowa aktywność trawienia występuje rano, dlatego najlepiej przyswajać pokarm o tej porze.
• Ostatni posiłek powinien być co najmniej 2 godziny przed snem. Wiele osób wie o zasadzie „nie jedz po 6”, ale nie jest to do końca logiczne. Jeśli nastolatek idzie spać o 20:00, to oczywiście ta zasada jest dla niego prawdziwa. Jednak czy ktoś zna nastolatka, który kładzie się spać o 20:00? Tak więc, jeśli kładzie się spać o 24:00, jedzenie o 22:00 jest całkowicie dopuszczalne. Ale znowu warto pamiętać, żeby się nie przejadać.
• Najlepszy sposób gotowania: gulasz, gotuj lub piecz.

Najstarszy mit o zdrowym odżywianiu

Zupa nie jest obowiązkowym daniem w zdrowej diecie nastolatka! Być może to zdanie zaskoczy wielu. W końcu wszyscy pamiętamy, jak mama codziennie się martwiła, ale czy dzisiaj jedliśmy?zupa. Tak, to naprawdę dobre danie. Mięso gotowane, warzywa, płyn. Jednak z takim samym sukcesem można zjeść sałatkę i wypić ją ze szklanką nie zimnej wody. Co więcej, zupy też są inne. W tych bogatych, tłustych zupach, które tak uwielbiają gotować nasze babcie, nie ma nic pożytecznego. Dlatego jeśli Twoje dziecko lubi zupę i je z przyjemnością - dla zdrowia, jeśli nie, nie powinieneś go zmuszać.

Przykładowe dania do menu

Proste i smaczne jedzenie może być również zdrowe! Mama nie musi wydawać dużych pieniędzy na kupowanie jedzenia w eko-sklepach i spędzać cały dzień na gotowaniu. Oto kilka przykładów potraw, których przygotowanie zajmuje tylko kilka godzin i które mogą wyżywić całą rodzinę:

• zapiekanka twarogowa z dynią i suszonymi morelami;
• ryba pieczona z warzywami;
• owsianka dyniowa z ryżem;
• kiełbasa gotowana.

Zapiekanka z twarogu z dynią i suszonymi morelami

Kto nie lubi zapiekanki z twarogiem? Wiele gospodyń domowych zna jej przepis od swoich matek i babć. Urozmaicmy jednak nieco ten zdrowy przepis, dodając do niego dynię i suszone owoce. Suszone morele najlepiej połączą się z dynią. Zapiekanka jest idealna na lekką i zdrową kolację.

Czego potrzebujemy do gotowania:

• dynia - 200 g;
• twarożek - 300 g;
• jajka - 2 szt;
• morele suszone - 50 g;
• kwaśna śmietana - 2 łyżki stołowe;
• woda - 0,5 szklanki (100 ml),
• cukier - do smaku, 2-3 łyżki. l. (jeśli dziecko nie jest wielkim słodyczą, możesz ograniczyć się do 1 łyżki stołowej).

Etapygotowanie:

• Pokrój miąższ dyni w kostkę, duś w garnku z grubym dnem do miękkości.
• Wymieszaj twarożek ze śmietaną i dokładnie zmiażdż do uzyskania gładkości. Do masy dodać suszone morele (wcześniej drobno posiekane), jajka i cukier. Tasuj.
• Gdy dynia jest gotowana, konieczne jest zgniecenie jej do konsystencji puree. Po schłodzeniu dodaj do mieszanki twarogowej.
• Rozłóż mieszankę twarogu dyniowego równomiernie w naczyniu do pieczenia posmarowanym masłem. Wstawiamy do piekarnika na 180 stopni. Czas pieczenia - 30 minut (do momentu pojawienia się złotej skórki na naczyniu).

Ryba pieczona z warzywami

Niestety, nastolatki często mają trudności z jedzeniem ryb. Jest to jednak rzeczywiście niezbędny produkt w diecie, który jest głównym źródłem fosforu. Poniżej przepis na pyszne danie rybne dla nastolatka.

Czego potrzebujemy do gotowania:

• ryby morskie (najlepiej makrela lub różowy łosoś);
• ser twardy - 100 g (słone sery zagrodowe są uważane za najbardziej przydatne, ponieważ nie zawierają tłuszczów roślinnych);
• marchew - 1 szt.;
• cebula - 1 szt.;
• cytryna - kilka kromek.

Kroki gotowania:

• Dobrze oczyść rybę z kości, odetnij głowę. Natrzyj oczyszczoną tuszę solą.
• Posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki i ser, wymieszaj i dodaj sól do smaku.
• Odetnij rybę wzdłuż jednej krawędzi, ale nie do końca, aleaby druga krawędź pozostała nietknięta. Nadziewać rybę nadzieniem warzywno-serowym. Do środka włóż również plasterki cytryny, nasycą one nadzienie i ryby, aby nie wyschły w piekarniku.
• Zawiń naczynie w folię i piecz w piekarniku nagrzanym do 220 stopni przez 40 minut.

Kiełbasa gotowana

Który nastolatek nie lubi kanapek z kiełbasą? Dość trudno odzwyczaić od niej dzieci, ponieważ producenci dodają do kiełbasy wiele uzależniających wzmacniaczy smaku. Doskonałym substytutem zakupionej kiełbasy może być kiełbasa gotowana domowej roboty, której zdrowy przepis przedstawiamy poniżej.

Czego potrzebujemy do gotowania:

• filet z kurczaka lub indyka - 0,5 kg;
• białko jaja kurzego - 3 szt.;
• śmietana - 250 ml;
• sól i pieprz do smaku.

Kroki gotowania:

Zmiażdżyć filety blenderem do konsystencji pasty. Do pasty z kurczaka dodać białka i śmietanę, sól i pieprz. Wymieszaj.

Mięso mielone musi być podzielone na cztery równe części, każdą osobno nałożoną na folię spożywczą. Zwiń je w kształt kiełbasek, tak aby folia owinęła je co najmniej trzema warstwami. Końce folii należy związać nitkami po obu stronach. Te manipulacje są konieczne, aby mieszanina nie rozlała się na patelni podczas dalszego gotowania.

Zagotuj wodę w rondlu. Gdy woda się zagotuje, wyślij tam kiełbaski na 40 minut. Przełóż kiełbaski na talerz i ostudź. Domowa gotowana kiełbasa jest gotowa do spożycia!

Sałatki dla nastolatków

Niewiele dzieci i nastolatków lubi sałatki i ogólnie warzywa. Na szczęście sałatka to danie, które daje upust wyobraźni i improwizacji.

Jeśli twoje dziecko kocha kurczaka, możesz zrobić Cezara. Jeśli wołowina lub wieprzowina - możesz ugotować ciepłą sałatkę mięsną. Możesz też odejść od dowolnych przepisów. Na przykład zwykłą sałatkę warzywną można rozcieńczyć jasnym sosem jagodowym, który z pewnością spodoba się nastolatkowi. Warzywa z musem jabłkowym i sosem musztardowym również dobrze się komponują. Improwizuj, wymyślaj nowe smaki, wtedy Twoje dziecko na pewno odkryje sałatki z nowej strony.

Racja na dzień

No cóż, wiemy już, jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się w produktach, a jakie dania należy kategorycznie usunąć z menu. Mamy też kilka prostych przepisów na zdrowe posiłki dla nastolatków. To kwestia drobiazgów. Czas stworzyć przykładowe codzienne menu dla nastolatka.

Idealna proporcja między posiłkami jest następująca: śniadanie - 25%, obiad - 35-40%, podwieczorek - 15%, kolacja - 20-25% całkowitej ilości spożywanego dziennie.

Śniadanie: kasza gryczana lub jęczmienna z wodą lub mlekiem, kilka kawałków gotowanego mięsa, pomidor, ogórek, szklanka herbaty.

Lunch: pieczone ziemniaki, sałatka coleslaw z marchewką z olejem roślinnym, opcjonalnie zupa.

Przekąska: jogurt/biszkopt owocowy/pokrojone owoce lub jagody.

Obiad: zapiekanka z twarogiem z jogurtem / pieczoną rybą.

Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu znajdziesz właściwe podejście do kompilacji zdrowej iracjonalne menu dla nastolatka!