Sport dla kobiet w ciąży w domu. Sport dla kobiet w ciąży

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 08:11

"Najpiękniejsza postać - kobieta w ciąży!" Znajome powiedzenie? Oczywiście wszystko tak jest i nikt nie będzie się z tym kłócił. Ale płeć piękna walczyła, starała się i będzie starać się wyglądać oszałamiająco. A do tego przede wszystkim musisz zachować dobrą kondycję fizyczną, a okres rodzenia dziecka nie jest wyjątkiem. Istnieją sporty dla kobiet w ciąży. Nie są niczym niezwykłym. Są to rodzaje zajęć sportowych, których głównym wymaganiem jest umiarkowany poziom trudności i minimalne obciążenie określonych grup mięśni.

Co wolisz?

Sporty dla kobiet w ciąży to pływanie, jazda na rowerze, piesze wycieczki. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Pływanie

Korzyści płynące z pływania w basenie, w szczególności pływania, są trudne do przecenienia. Woda przyczynia się do utrzymania i odprężenia całego ciała, powstaje tzw. uczucie nieważkości – stan, w którym każda ciężarna dziewczyna poczuje się najbardziej komfortowo. Przyszłe matki mogą pływać przez cały okres ciążypłód.

Jazda na rowerze

Taki sport dla kobiet w ciąży to idealna opcja na utrzymanie formy dla tych, którzy umieją jeździć pojazdami dwukołowymi. Jednak kobietom w ciąży surowo zabrania się jazdy na rowerze w pojedynkę ze względu na upośledzoną koordynację, mogą pojawić się trudności podczas wchodzenia i schodzenia z roweru. Pamiętaj o tym, nie przeceniaj swoich możliwości, ponieważ może to doprowadzić do upadku, co z kolei jest niebezpieczne nie tylko dla Ciebie, ale także dla dziecka.

To inna sprawa, jeśli jest rower treningowy. Sporty dla kobiet w ciąży są zarówno przydatne, jak i całkowicie bezpieczne.

Spacery

Chodzenie ma korzystny wpływ na ogólny stan przyszłej mamy. Powinieneś zacząć od chodzenia na krótkie dystanse, stopniowo je zwiększając. Dozwolone jest chodzenie do 4 km dziennie w umiarkowanym tempie w pierwszym i drugim trymestrze oraz do 2 km w wolnym tempie w trzecim trymestrze.

Bieganie

Kobiety w ciąży mogą biegać, ale po konsultacji z lekarzem. Jeśli proces rodzenia płodu przebiega bez komplikacji, ten sport dla kobiet w ciąży jest również odpowiedni dla Ciebie. W przeciwnym razie będziesz musiał zrezygnować z biegania.

Zapomniałeś czego?

Sporty dla kobiet w ciąży mogą obejmować tenis stołowy i golf. Nie stanowią żadnego zagrożenia, ale też nie przynoszą większych korzyści.

Sporty jeździeckie, jazda konnajazda na nartach wodnych jest przeciwwskazana.

Kręgle dla kobiet w ciąży są całkiem do przyjęcia, ale w późniejszych okresach wymagają ostrożności, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo nadwyrężenia kręgosłupa. Dodatkowo zaburzony jest zmysł równowagi u przyszłych matek, przez co trudno będzie rzucać piłkami.

Sport kobiet w ciąży, czyli narciarstwo, jest bardziej akceptowalny we wczesnych stadiach, pod warunkiem, że ciąża przebiega normalnie, bez powikłań. Na późniejszych etapach takie zajęcia nie są zalecane, ponieważ istnieje ogromne ryzyko upadku, co może być obarczone niepożądanymi konsekwencjami.

Studia w domu

Jeśli potrzebujesz basenu do pływania, transportu dwukołowego do jazdy na rowerze, to do niektórych aktywności fizycznych potrzebujesz tylko chęci samej kobiety. Fitness, aerobik, joga, gimnastyka to świetne sporty dla kobiet w ciąży w domu.

Sport dla kobiet w ciąży: ćwiczenia w trymestrze

Pierwszy trymestr. Przede wszystkim wszystkie ćwiczenia powinny mieć na celu normalizację i rozwinięcie poczucia koordynacji, które wyraźnie pogarsza się w okresie ciąży.

Ćwiczenia na stojąco

• Pozycja wyjściowa: pochylona głowa, rozluźnione kończyny górne. Wydychać. Podnieś głowę i chwyć kończyny górne za plecy, połóż się na podłodze - wdech. Przechyl głowę w prawo/lewo - wydech. Zajmij pozycję wyjściową, zrób wydech. Czas trwania: 3-6 razy.
• Pozycja wyjściowa: prawa i lewa ręka przed sobą, trzymaj palce w pięści. Wdychać. Rozluźnij ręce kończyn górnych, wykonując ruchy drżące 7-8 razy. Wydychać. Nie więcej niż 6 razy.
• Pozycja wyjściowa: opuszki palców dotykają ramion. Wykonując powolny wdech, połącz łokcie przed klatką piersiową, a następnie unieś je jak najwyżej i odrzuć do tyłu, aby zgiąć się górna część klatki piersiowej. Ponownie zajmij pierwotną pozycję. Wydychanie. Wykonaj 3-6 razy.
• Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość barków. Półprzysiad, przesuwając ręce w dół i do tyłu. Wydychać. Wstawaj - wdychaj. Wykonaj ćwiczenie 4-12 razy.
• Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione na szerokość barków, ręce kończyn górnych połączone z tyłu. Opuść ręce, aby zgiąć piersiową część kręgosłupa, jednocześnie cofnij odbyt. Wdychać. Wróć do pozycji wyjściowej. Wydychać. Wykonaj maksymalnie 15 razy.
• Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce uniesione. Pochyl się do przodu, wypychając również kończyny górne do przodu. Rozluźnij ramiona, zegnij plecy, opuść ręce, dając im pełną swobodę. Przyjmij początkowe stanowisko. Zrób 4-6 razy.

Ćwiczenie na siedząco

Pozycja wyjściowa: szeroko rozłóż kończyny dolne, ręce na pasie. Dotknij palca prawej stopy lewą ręką. Wydychać. Zajmij pierwotną pozycję. Wdychać. Powtórz te same kroki, na przemian zmieniając ręce. Wykonaj 4-10 razy

• Pozycja wyjściowa: nogiprosto przed siebie. Wyciągamy skarpetki do przodu, a następnie w przeciwnym kierunku, napinając je. W takim przypadku pięty powinny znajdować się w tej samej pozycji. Zacznij od 4 razy, stopniowo zwiększając obciążenie, ale maksymalna liczba nie powinna przekraczać 9 razy.
• Pozycja wyjściowa: siedzenie, oprzyj ręce na podłodze, zakładając je za plecy. Rozmnażanie i zmniejszanie kończyn bez podnoszenia ich z powierzchni podłogi. Czas trwania: 4-8 razy.
• Pozycja wyjściowa: siedząc, połóż kończyny górne na pasie. Wyciągnij palce u stóp przed sobą, łącząc stopy. Obróć ciało w jednym lub drugim kierunku 4-5 razy.
• Pozycja wyjściowa: pozycja siedząca, ręce ułożone. Opierając się na kończynach górnych, postaw jedną stopę na drugiej. Obróć prawą stopę, aby opisać okrąg zgodnie z ruchem wskazówek zegara iw przeciwnym kierunku 4-5 razy. Wróć do pierwotnej pozycji. Powiel algorytm działań z drugą nogą.

Sport dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ma pozytywny wpływ na samopoczucie przyszłej mamy i jest wykonywany w następujących celach:

• zapewnienie normalnej reakcji organizmu na zmiany, które zachodzą w nim z powodu ciąży;
• zapewnienie optymalnego funkcjonowania układu sercowego i oddechowego;
• przygotowanie mięśni brzucha i grzbietu do przyszłych obciążeń i wysiłków statycznych.

Co się dzieje?

Sport dla kobiet w ciąży (I trymestr) powinien wykluczać ćwiczenia mające na celu ujędrnienie ciała. Czas trwania zajęć sportowych powinien zaczynać się od kilkuminut i stopniowo zwiększaj, w rzeczywistości, a także liczbę ćwiczeń.

Sporty prenatalne (2. trymestr)

Ćwiczenie numer 1 – „Chodzenie”. Wszystko jest bardzo proste, musisz chodzić w miejscu lub w kółko. Rozłóż ręce po bokach - wdech, skieruj w dół - wydech. Czas trwania - około 20-30 sekund.

Połóż ręce na pasku. Zrób kilka kroków na palcach, taką samą liczbę kroków na piętach, po zewnętrznej stronie stopy i z podwiniętymi palcami. Wykonaj nie dłużej niż 60 sekund.

Kroki z długimi wykrokami i okrężnymi ruchami ramienia. Na jeden wypad musisz wykonać dwa koła - do przodu i do tyłu.

Ćwiczenia na stojąco

• Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Rozłóż ręce na boki. Cofamy prawą nogę, wyciągając palec u nogi, - wdech, kładziemy nogę w dół, opuszczamy ręce - wydech. Powiel algorytm działań lewą kończyną. Zrób 3-6 razy.
• Pozycja wyjściowa: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rękami opuszczonymi i rozluźnionymi. Wykonujemy okrężne obroty ramionami. Ramiona powinny być zsynchronizowane, a ramiona całkowicie rozluźnione. Wykonaj 3-12 razy.

Ćwiczenia na siedząco

• Pozycja wyjściowa: nogi są proste, lekko rozstawione, palce u nóg sięgają sufitu. Spróbuj dotknąć podłogi zewnętrznym łukiem stopy. W takim przypadku pięty nie powinny się poruszać. Zrób to samo, próbując położyć wnętrze stopy na podłodze. Wykonaj 6-16 razy w każdym kierunku.
• Pozycja wyjściowa: siedzenie, ręce do tyłu. Opierając się na rękach, postaw prawą stopęw lewo. Opisz okrąg (obroty okrężne) stopą prawej kończyny w lewo i prawo 4-5 razy. Zajmij pierwotną pozycję. Powtórz algorytm działania z drugą nogą.

Ćwiczenie w pozycji poziomej

Pozycja wyjściowa: leżąc na boku, lewa ręka podtrzymuje głowę, kończyny dolne zgięte. Obróć wyprostowaną lewą nogę po okręgu wzdłuż maksymalnej możliwej amplitudy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie 7-8 razy. Przerwa - 25-30 sekund. Połóż się po drugiej stronie i załaduj prawą nogę

Sport dla kobiet w ciąży (II trymestr) składa się z powyższych ćwiczeń fizycznych, których realizacja obejmuje takie cele jak:

• zapewnienie prawidłowego dopływu krwi do płodu;
• stymulacja oddechu;
• jako profilaktyka żylaków na nogach;
• rozwijanie elastyczności;
• relaks.

Sport dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze. Ćwiczenia na stojąco

• Idąc w miejscu, rozłóż ręce na boki – wdech, niżej – wydech. Nie rób więcej niż 25 sekund.
• Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość barków, stopy zwrócone na boki, ręce na linii pasa. Wykonuj półprzysiady, wypychając ręce do przodu i kierując kolana w różnych kierunkach. Zrób 6-8 razy.
• Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Rozciągnij kończyny górne na boki. Weź jedną nogę z powrotem na palec - wdech, opuść stopę, opuść ramiona - wydech. Zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj 3-6 razy.

Ćwiczenieleżąc

• Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ugięte kolana, stopa każdej nogi opiera się o podłogę. Wykonuj liftingi miednicy, rozkładając kolana. W takim przypadku mięśnie krocza powinny być maksymalnie rozluźnione. Zrób 3-6 razy.
• Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu rozkładaj kończyny dolne na boki jak najdalej. Wydychać. Wykonaj 4-8 razy.
• Pozycja wyjściowa: poziomo na plecach, ramiona po bokach. Zegnij ręce w łokciach, maksymalnie napinając mięśnie ramion, a palce w pięść. Utrzymaj napięty stan przez 10-20 sekund, a następnie zrelaksuj się i opuść się na podłogę. Wykonaj 3-6 razy.
• Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, stopy rozstawione na szerokość barków. Przyciągamy do siebie palce kończyn, mocno napinając wszystkie tkanki mięśniowe nóg. Utrzymaj stan napięcia przez 15-20 sekund. Wejdź w stan relaksu. Wykonaj 3-6 razy.

System ćwiczeń dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze może obejmować inne ćwiczenia mające na celu rozwój określonej grupy mięśniowej i nie stwarzające zagrożenia dla mamy i jej nienarodzonego dziecka.

Trening fizyczny dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze jest niezbędny do:

• wzmocnienie umiejętności głębokiego i rytmicznego oddychania podczas uprawiania sportu;
• ćwiczenia usprawniające zgodne z przepisami, które kobieta przyjmuje podczas porodu.

Sport dla kobiet w ciąży powinien sprawiać przyjemność, a nie odbierać resztki sił! Zapamiętaj to i nieprzemęczać się ciężarami.