Terapia ruchowa podczas ciąży: przydatne ćwiczenia dla kobiet w ciąży

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 07:47

Przygotowanie do narodzin dziecka to nie tylko studiowanie różnych książek, samouczki wideo, wizyty u ginekologa, ale także właściwy sposób życia. Jeśli przyszła mama prowadzi raczej siedzący tryb życia przez prawie całą ciążę, to udowodniono, że nie będzie to miało całkowicie pozytywnego wpływu zarówno na jej stan, jak i zdrowie dziecka. Dlatego terapia ruchowa podczas ciąży jest niezbędna.

Istniejące fazy ciąży

Pierwsza faza. Trwa od poczęcia do 16 tygodnia. W tym czasie następuje proces podziału jaja i narodziny narządów dziecka. Ze względu na to, że jajo płodowe z macicą w tym okresie nie jest bardzo mocno połączone, należy chronić ciężarną matkę przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ istnieje ryzyko utraty dziecka

Druga faza. Trwa od 16 do 24 tygodnia. W tej fazie dochodzi do zakończenia tworzenia się układu mięśniowego płodu. A tym samymokoło 18. tygodnia ciąży czasami odczuwalny jest ruch płodu, a wraz z nadejściem 20. tygodnia można nawet usłyszeć bicie jego serca. Również w tej fazie ciało przyszłej mamy dostosowuje się do pozycji, a wszelkie objawy wczesnej zatrucia znikają

Trzecia faza. Trwa od 24 do 32 tygodnia. W tym okresie płód zaczyna szybko rosnąć, a macica - rosnąć. Z biegiem czasu zmienia się środek ciężkości i pojawia się ryzyko płaskostopia, całkowita masa kobiety zaczyna się zwiększać. Ponadto, ze względu na rozrost macicy, wszystkie narządy wewnętrzne, zwłaszcza pęcherz, znajdują się pod ciśnieniem. Dlatego w tej fazie można zaobserwować bardzo częste oddawanie moczu

Czwarta faza. Trwa od 32 do 36 tygodnia. Owoce nadal rosną i rozwijają się. Bliżej 35-36 tygodnia macica ze względu na swój rozmiar osiągnie poziom żeber. Z tego powodu oddychanie może być nieco utrudnione

Piąta faza. Trwa od 36 tygodnia do narodzin dziecka. Owoce rozwijają się w ten sam sposób. Ciało jest już całkowicie gotowe do porodu

Właściwe podejście do przygotowania do porodu

Każde przygotowanie do porodu obejmuje ćwiczenia. Obecnie istnieje wiele różnych kursów dla przyszłych matek, które obejmują nie tylko przygotowanie psychologiczne, ale także fizyczne. Zasadniczo zaleca się odwiedzanie ich z tatą, ponieważ wsparcie moralne w tym okresie jest niezwykle potrzebne kobiecie. Ponadto, jeśli istnieje chęć porodu partnerskiego, to obecność męża jestobowiązkowe, ponieważ na takich zajęciach para zbliża się do siebie i w trakcie rodzenia oboje poczują się wspierani.

Celem takich zajęć jest również ułatwienie przebiegu ciąży i porodu. Nauczyciele takich kursów indywidualnie dobierają ćwiczenia, ponieważ wszystkie kryteria są bardzo ważne. Bierze się pod uwagę fazę, termin, stan zdrowia, różne choroby, poziom sprawności fizycznej. Aby jednak ułatwić uzupełnianie grup, w zasadzie dzielą terapię ruchową podczas ciąży na trymestry. Dla każdego z nich wybrano bardziej neutralne i niezbędne ćwiczenia.

Pierwszy segment. 1-16 tygodni. W tym okresie konieczne jest zaszczepienie nawyku regularnych ćwiczeń, nauki prawidłowego oddychania i wykonywania ćwiczeń. W tej fazie ciąży, dzięki aktywności fizycznej, poprawia się rozwój ciąży, wzmacnia się układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Również układ mięśniowo-szkieletowy nie pozostaje bez uwagi, ponieważ z czasem jego dobra kondycja będzie bardzo przydatna

Drugi segment. 17-32 tygodnie. Dzięki zajęciom poprawiają się warunki rozwoju i wzrostu płodu, wzrasta wytrzymałość przyszłej mamy. Wzmacniane są również mięśnie krocza i brzucha. Dzięki regularnym ćwiczeniom w tym okresie można uniknąć zastojów żylnych i poprawić postawę

Trzeci okres. 32-40 tygodni. W tym okresie głównym zadaniem jest zachowanie układów funkcjonalnych odpowiedzialnych za rozwój płodu i poród

Co to jest terapia ruchowa?

Ponieważ wszyscykobiety w ciąży w końcu cierpią na bóle mięśni i stawów, przede wszystkim terapia ruchowa w ciąży obejmuje ćwiczenia nóg, ramion, brzucha, pleców i stóp. Istnieją również specjalne zajęcia, które pomogą zwiększyć elastyczność krocza, ułatwiając poród.

Przeciwwskazania

Bez względu na to, jak przydatne mogą się wydawać ćwiczenia w czasie ciąży, mają też swoje przeciwwskazania. Terapia ruchowa w czasie ciąży nie powinna być stosowana u kobiet w ciąży, które cierpią na jakiekolwiek choroby przewlekłe, choroby nerek lub wątroby, układu krążenia i inne. Koniecznie skonsultuj się ze swoim ginekologiem w sprawie zajęć. Należy wziąć pod uwagę te przeciwwskazania do terapii ruchowej w czasie ciąży, aby podczas porodu nie wystąpiły żadne komplikacje.

Pomimo tego należy wykonać minimalne ćwiczenia.

Korzyści z terapii ruchowej

Korzyści z terapii ruchowej są liczne. Zajęcia są konieczne nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla dziecka, ponieważ jego zdrowie zależy wyłącznie od jej stylu życia.

Jeśli chodzi o korzyści:

Poród będzie szybszy, łatwiejszy i bez żadnych komplikacji

Organizm szybciej się regeneruje po doświadczanym stresie

Choroby, zmęczenie i nudności nie będą już niepokoić przyszłej mamy

Dzięki ćwiczeniom polegającym na wzmacnianiu nóg, brzucha, ramion kobieta poczuje się znacznie pewnieji łatwiej, bez obawy o złamanie lub zwichnięcie

Dobra postawa i zniknięcie bólu pleców będą gwarantowane

Przygotuj mięśnie miednicy. Dzięki temu poród minie wystarczająco szybko

Częściowe lub całkowite uniknięcie żylaków, obrzęków kończyn, wysokiego ciśnienia krwi i duszności

Dobry sen

Szybki powrót do poprzedniego kształtu po porodzie

Konsekwencje niewystarczającej aktywności podczas ciąży

Jeśli niektórzy uważają, że nadmierna aktywność w czasie ciąży jest szkodliwa, ponieważ przyszła mama powinna odpoczywać, to jest to bardzo błędna opinia. Niewystarczająca aktywność jest obarczona:

• Niestrawność.
• Powikłania porodowe.
• Otyłość.

ćwiczenie. Pierwszy trymestr

Chciałabym od razu zwrócić uwagę na fakt, że jeśli kobieta nigdy nie była fanką ćwiczeń fizycznych, to rozpoczęcie terapii ruchowej w pierwszym trymestrze ciąży będzie dość niebezpieczne. Pod wpływem hormonu relaksyny aparat więzadłowy rozluźnia się i może bardzo łatwo ulec uszkodzeniu, jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Fitness, zgaga i wiele innych objawów wczesnej ciąży można uniknąć dzięki terapii ruchowej podczas ciąży w pierwszym trymestrze ciąży.

Dla tych, którym sport był obcy, zaleca się zacząć od małych rzeczy: pływanie i spacery. W drugim trymestrze należy zastosować już bardziej umiarkowaną aktywność fizyczną.

Aby właściwie przygotować organizm do przebiegu ciąży, konieczne jestNajpierw pracuj nad wzmocnieniem mięśnia poprzecznego brzucha. Musisz oddychać bardzo głęboko i powoli, aby móc to kontrolować. Powtarzaj około 40-60 razy dziennie, niezależnie od fazy ciąży.

Mięśnie miednicy mają również duże znaczenie, ponieważ od tego będzie zależeć zarówno przebieg porodu, jak i stan moczowodu po porodzie. Po porodzie bardzo często słabną. W takim przypadku trudno będzie kontrolować pęcherz. Aby jednak temu zapobiec, należy wzmocnić te mięśnie bardzo lekkimi ćwiczeniami: jedną rękę połóż na pośladkach, a drugą na brzuchu. W takim przypadku musisz całkowicie się zrelaksować i spróbować napiąć i rozluźnić mięśnie. To ćwiczenie jest wszechstronne i łatwe, ponieważ można je wykonać w dowolnym miejscu.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze

Każda faza ciąży obejmuje określone rodzaje aktywności fizycznej. Dzięki temu zajęcia będą całkowicie bezpieczne dla mamy i dziecka. Terapia ruchowa w ciąży w zestawie ćwiczeń na I trymestr obejmuje:

Przysiady

Musisz stanąć prosto i wziąć hantle o wadze 1-3 kg. Następnie zegnij łokcie tak, aby hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Następnie należy lekko napiąć mięśnie brzucha i usiąść, jednocześnie cofając miednicę. Broda powinna być wyprostowana, a łopatki ściągnięte. Powoli wstań i zawróć. Musisz powtórzyć to ćwiczenie 15-30 razy w dwóch seriach.

Jeśli to ćwiczenie jest bardzo trudne, możesz je ułatwić, umieszczając krzesło za sobą i nie używając hantli.

Ćwiczeniena ręce

Przyszła mama naprawdę potrzebuje silnych rąk, ponieważ dziecko będzie rosło i bardzo trudno będzie trzymać go w ramionach przez cały czas. Ale bólu ramion i barków można uniknąć, wykonując lekkie ćwiczenie, które z łatwością je wzmocni.

Wstań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś ręce na boki, ale tak, aby łokcie były skierowane do góry. Opuszczaj je bardzo powoli, ale nie zginaj pleców. Wszystkie ruchy powinny być jak najbardziej płynne. Musisz wykonać to ćwiczenie 15-20 razy w dwóch seriach.

Naciśnij

Trening brzucha powinien być wykonywany na czworakach i angażować mięśnie poprzeczne oraz miednicę. Dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod stawami w okolicy miednicy. Plecy muszą być proste. W tym procesie musisz wziąć głęboki oddech, jednocześnie rozszerzając klatkę piersiową, aw tym czasie złączyć łopatki. A podczas wydechu lekko zaciśnij mięśnie brzucha i miednicy. Zatrzymaj się w tej pozycji na 10-20 sekund, podczas gdy plecy powinny pozostać takie same. Powtórz ćwiczenie 15-25 razy w dwóch seriach.

terapia ruchowa podczas ciąży. Drugi trymestr

Drugi trymestr jest najwygodniejszy i najprzyjemniejszy, ponieważ toksemia i wszystkie inne objawy mijają, a rozmiar płodu jest nadal zbyt mały, aby uniemożliwić wygodne poruszanie się.

W tym okresie możesz chodzić, pływać, wykonywać specjalną jogę dla kobiet w ciąży. Niezbędne jest wypracowanie mięśni pleców i gorsetu mięśniowego. Ale jednocześnie wyklucz wszelkie ugięcia i nachylenia.

Terapia ruchowa podczas ciąży. Drugi trymestr:

"Superman"

W trakcie robienia tegoĆwiczenie aktywuje poprzeczny brzuch i miednicę. Musisz to wykonać z neutralnym, prostym plecami, jednocześnie wciągając pośladki i przyciągając łopatki do kręgosłupa. Konieczne jest wyciągnięcie prawej ręki do przodu i lewej nogi do tyłu równolegle do podłogi, naprzemiennie, jednocześnie odrywając je od powierzchni. Podczas wykonywania musisz zachować równowagę i nie zbaczać z miednicy. Musisz wykonać to ćwiczenie 15-20 razy.

Wzrost

Ćwiczenia fizyczne to fizyczne obciążenie miednicy. Trzeba usiąść na podłodze, zgiąć kolana i oprzeć stopy na podłodze. Dłonie powinny znajdować się z tyłu. W trakcie ćwiczenia należy podnosić miednicę, aż tył i tył uda tworzą linię prostą. W takim przypadku musisz napiąć pośladki. Wykonaj 15-20 razy w dwóch seriach.

Przysiady

Nogi są szersze niż ramiona, skarpetki wyglądają na boki. Należy siadać bardzo wolno i jak najgłębiej, na ile pozwala na to kondycja fizyczna, zachowując pozycję ciała i rozchylając kolana na boki. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 razy w dwóch seriach.

Pompki

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Dłonie powinny znajdować się z tyłu. Konieczne jest zgięcie łokci podczas odchylania się plecami do podłogi. Po wyprostowaniu ramion musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy dla dwóch zestawów.

Terapia ruchowa podczas ciąży, 3 trymestr

Trzeci trymestr zawsze wymaga zmniejszenia obciążenia, ponieważ ze względu na aktywny wzrost płodu wzrasta waga. Tak, i będę wykonywać terapię ruchową w czasie ciążydość niewygodne, ponieważ żołądek będzie bardzo przeszkadzał. Ale nawet w tej fazie ciąży aktywność fizyczna jest koniecznością. Możesz zapisać się na zajęcia jogi, więcej chodzić i kilka razy w tygodniu chodzić na basen.

Ale jeśli nie masz ochoty i siły, aby chodzić na kursy, możesz wykonać kilka ćwiczeń w domu.

Wstań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Podwiń kość ogonową tak, aby brzuch był lekko napięty. Podczas wdechu musisz podnieść ręce do góry, a podczas wydechu złóż je na klatce piersiowej

Stań prosto z nogami szerszymi niż ramiona. Palec prawej stopy powinien wyglądać prosto, a lewy - w lewo. Należy zgiąć lewą nogę, jednocześnie kładąc rękę na udzie jako podporę podczas lonży, prawą rękę podciągnąć do góry. Utrzymaj tę pozycję przez pięć cykli wydechów i wdechów

Na czworakach. Podczas wdechu delikatnie wygnij plecy. Podczas wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Wykonaj 5-10 razy

Postawa jest podstawą dobrej ciąży. Plecy bardzo cierpią z powodu przesunięcia środka ciężkości, dlatego kobiety w ciąży muszą wykonywać ćwiczenia fizyczne, które wiążą się z niewielkim obciążeniem pleców. Istnieje kilka bardzo wygodnych, prostych i sprawdzonych ćwiczeń, które pomogą Ci uniknąć bólu pleców.

• Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Ściśnij łopatki 10 razy. Zrób trzy zestawy. Następnie musisz połączyć ręce w zamek i pociągnąć przed siebie, ponownie podnieść, jednocześnie lekko zginając górną część pleców. Uruchom 10 razy.
• Stań pod ścianą. Zegnij kolana, abydolna część pleców i ramiona dociskane do powierzchni. Lekko podnieś miednicę, prostując kolana. Powtórz 5-10 razy.
• Na koniec możesz wykonać ćwiczenie wzmacniające nogi. Aby to zrobić, musisz położyć się na specjalnej piłce, rozstawić nogi na szerokość barków i delikatnie poruszać się w tę i z powrotem w tej pozycji.

Chciałabym również zwrócić uwagę na fakt, że każda aktywność fizyczna kobiet w ciąży może powodować napięcie macicy. Jeśli tak się stanie, to nie panikuj, to tylko fizjologia. Jeśli podczas lekcji monitorowany jest wzrost tętna i wszelkie bolesne odczucia, to w tym samym momencie konieczne jest przerwanie ćwiczeń fizycznych. Zamiast tego całkiem możliwe jest wykonywanie ćwiczeń na układ oddechowy, które mogą również pomóc w trakcie ciąży.

Ćwiczenia układu oddechowego

Ćwiczenia fizyczne są bez wątpienia konieczne, ale nie zapominaj też o układzie oddechowym. Dzięki takiemu treningowi poród można uprościć, ponieważ każdy wie, że oddychanie może nieco znieczulić ten proces. Ponadto prawidłowe oddychanie nie tylko pomoże w bezbolesnym i szybkim porodzie, ale także pomoże zrelaksować się w czasie ciąży. Dlatego ćwiczenia oddechowe powinny być wykonywane regularnie.

• Trening oddychania membraną. Konieczne jest wykonywanie głębokich wdechów i wydechów, kładąc jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Musisz oddychać przez nos. Klatka piersiowa musi być nieruchoma, a żołądek uniesiony podczas wdechu.
• Trening oddechowy klatki piersiowej. Danyćwiczenie nie różni się szczególnie od poprzedniego, ale tutaj jest odwrotnie. Brzuch powinien być nieruchomy, a klatka piersiowa uniesiona podczas wdechu.

Czy warto ćwiczyć?

Zdrowie przyszłej matki zawsze znajduje odzwierciedlenie w porodzie i stanie dziecka. Dlatego konieczne jest uważne dbanie o kondycję fizyczną i myślenie o terapii ruchowej w czasie ciąży. To nie tylko złagodzi okres ciąży, ale także pomoże urodzić zdrowe i szczęśliwe dziecko. Ale nawet po ciąży nie zapominaj o ćwiczeniach fizycznych, ponieważ terapia ruchowa po ciąży może bardzo szybko przywrócić młodą matkę do poprzedniej formy.