Sport i ciąża: porady ekspertów

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-18 08:12

Jak utrzymać formę w okresie rodzenia dziecka? Czy podczas ciąży można uprawiać sport? Tak, możesz, ale cel zajęć jest teraz inny. Kobieta w tym czasie powinna martwić się o to, jak fizycznie przygotować się do porodu i ułatwić znoszenie okresu rekonwalescencji. Do tego właśnie powinien zmierzać zestaw ćwiczeń. Istnieją specjalnie opracowane programy dla zajęć z kobietami w ciąży. Dowiedz się dokładnie, gdzie w Twoim mieście odbywają się te zajęcia.

Ale aktywność fizyczna nie jest przydatna dla wszystkich kobiet w ciąży, wiele z nich musi być bardzo ostrożna, starać się nie ruszać gwałtownie. W tym artykule omówimy, w jakich przypadkach sporty w ciąży są przydatne, a w jakich nie. I dlaczego?

Ryzyko i przeciwwskazania

Sport we wczesnej ciąży jest całkowicie akceptowalny. Ale jeśli kobieta jestrodzą bliźnięta lub trojaczki, wtedy zajęcia są nadal przeciwwskazane. Obciążenie organizmu i prawdopodobieństwo powikłań w takich ciążach jest znacznie większe. Trening w pierwszym trymestrze jest zabroniony dla osób, które mają wysokie ryzyko poronienia lub po prostu źle się czują z powodu zatrucia. W każdym przypadku, przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, skonsultuj się z lekarzem.

W normalnej ciąży pojedynczej, sport jest nawet przydatny. Dobrze, jeśli przyszła mama przed ciążą zajmowała się fitnessem lub jogą. Następnie w czasie ciąży możesz kontynuować trening. Jednak niektóre asany będą musiały zostać wykluczone. Które z nich wskaże trener.

Kobiety w ciąży w pierwszym trymestrze nie powinny mieć możliwości przegrzania ciała. Kiedy poczujesz, że zaczynasz się pocić, natychmiast przestań ćwiczyć. Kolejnym poważnym tabu w pierwszym trymestrze dotyczącym aktywności fizycznej jest cardio. Jednak ci, którzy regularnie doświadczali stresu serca przed ciążą, nie muszą całkowicie go porzucać, ale od teraz będą musieli zmniejszyć częstotliwość i skrócić o połowę czas każdej sesji.

Ginekolodzy udowodnili już, że apatyczna kobieta leżąca na kanapie przez całe 9 miesięcy będzie rodzić znacznie gorzej niż ta, która była aktywnie zaangażowana w ćwiczenia.

Jaki sport jest przydatny?

Przydatne dla kobiety będą te ćwiczenia, które mają na celu rozciąganie mięśni nóg, ramion, które poprawiają postawę i trenują mięśnie dna miednicy.

Zalecane zajęcia:

1. Pływanie to najlepszy sport dla kobiet w ciąży. Podczas pływania obciążenie włączonekręgosłup jest zredukowany, dzięki czemu kobieta czuje się w tym czasie lepiej. Ten sport jest odpowiedni dla wszystkich kobiet w dowolnym momencie. Jedyne, czego nie wolno, to skakanie na nartach w basenie.
2. Fitball. Specjalna piłka została zaprojektowana, aby kobiety w ciąży mogły się trochę zrelaksować, wykonując proste ćwiczenia na tej piłce fitball.
3. Joga dla kobiet w ciąży. Pozwala przygotować oddech i umysł na poród.
4. Pilates. Podczas Pilates należy zwrócić uwagę na mięśnie miednicy. Koniecznie wybierz Pilates okołoporodowy, ogólny nie jest odpowiedni.
5. Okołoporodowy aerobik w wodzie to najlepszy sport. W wodzie kobieta nie czuje swojego ciężaru i bez problemu może wykonywać wszystkie ćwiczenia do prawie 9 miesiąca.

Sport we wczesnej ciąży jest potrzebny nawet wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań. Zawsze musisz być mądry w sprawach. Bez obaw można wykonywać ćwiczenia rozciągające, wspomagać dolną część pleców różnymi ćwiczeniami, rozwijać mięśnie dna miednicy. Ale nie stresuj się zbytnio.

Zasady bezpieczeństwa w klasie

Czy można ćwiczyć w czasie ciąży? Jeśli kobieta ćwiczy od dłuższego czasu, spodziewa się, że nadal będzie dawała znaczną siłę i czas na trening, to będzie musiała się zawieść. Istnieją pewne zasady wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży, zignorowanie tego, że kobieta nosząca płód ryzykuje utratę dziecka. Zwłaszcza w pierwszym trymestrze, kiedy płód wciąż potrzebuje oparcia w macicy.

Jakie zasady powinnyobserwować w jakiejkolwiek działalności?

1. Nie przeciążaj się.
2. Zatrzymaj się natychmiast, gdy poczujesz dyskomfort.
3. Nie dopuszczaj do silnego wzrostu tętna.
4. Nie przegrzewaj się, ponieważ dziecko nie może jeszcze regulować temperatury.
5. Nie rób gwałtownych ruchów.
6. Nie skacz.

W rzeczywistości natura dba o kobiety w ciąży. I zwykle mają zwiększoną elastyczność ścięgien i mięśni, wytwarza się więcej hormonu radości.

Kiedy uprawianie sportu jest przeciwwskazane?

Jeśli kobieta nabawiła się już wielu chorób, urodziła się z wadami serca, nie powinna być zaręczona.

Jakie problemy zdrowotne są przeciwwskazaniami do ćwiczeń?

• krwawienie z macicy;
• placenta previa;
• toksykoza;
• ciąża mnoga;
• problemy z nerkami;
• choroba sercowo-naczyniowa.

Nawet jeśli nie ma przeciwwskazań, zdecydowanie zabrania się uprawiania sportów jeździeckich, jazdy na nartach po górach, podnoszenia sztangi, skoków spadochronowych i pompowania prasy na siłowni. Nie możesz robić brzozy rano ani stanąć na rękach.

Etapy ładowania. Jak prawidłowo rozłożyć ładunek

Więc teraz wiemy, że ćwiczenie we wczesnym okresie ciąży jest w porządku. Ale nie dla wszystkich, ale tylko dla tych kobiet w ciąży, którym ginekolog pozwolił. Jeśli w pierwszym trymestrze kobieta nie mogła ćwiczyć z powodu złego stanu zdrowia, to w drugim trymestrze trzeba zacząć od płuc.treningi przez 10-15 minut.

Kobieta w ciąży powinna unikać ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, gdzie istnieje ryzyko utraty równowagi i upadku (dotyczy roweru).

Ci, którzy mają dość dobrą formę i czują się wesoło w pierwszym trymestrze, mogą ćwiczyć co drugi dzień przez 30 minut. Po każdym ładowaniu poświęć trochę czasu na przećwiczenie technik oddechowych.

Jeśli ćwiczysz w domu bez instruktora, spróbuj rozłożyć ćwiczenia w ten sposób:

1. Ćwiczenia rozgrzewające całe ciało. Płytkie ruchy rąk, skręty. Ale nie mocne.
2. Rozciąganie kręgosłupa. Ponieważ kręgosłup kobiety w ciąży bardzo cierpi, trzeba trochę się rozciągnąć, wtedy odczucia z tyłu nie będą tak nieprzyjemne.
3. Rozciąganie wszystkich mięśni i ścięgien.
4. Obowiązkowe ćwiczenia oddechowe.

Zajęcia powinny być ułożone w tej kolejności i postępować, jak już wspomniano, aby puls nie wzrósł zbyt mocno. Jeśli kobieta odpowiednio i kompetentnie przygotuje swoje ciało, poród przebiegnie sprawnie i szybko.

Pierwszy trymestr

Sporty w pierwszym trymestrze ciąży w większości przypadków nie rezygnują z profesjonalnych sportowców - biathlonistów, rowerzystów, łyżwiarzy figurowych; ale po 5 miesiącu przestają trenować z obciążeniami i walczyć o medale. Ale dla tych, którzy nie są związani z zawodowym sportem i nie mogą pochwalić się doskonałym zdrowiem i wytrzymałością fizyczną, lepiej wystrzegać się i porzucić traumatyczne sporty. Są to narty, latem wrotki, rowery.

Jeszczeniektórzy podejmują ryzyko, ponieważ uwielbiają jeździć na rowerze rano i są całkiem dobrzy w cardio.

Również w czasie ciąży wiele kobiet musi zrezygnować z kroku. To bardzo energiczny taniec, a skakanie jest zbyt niebezpieczne.

Jednakże musisz kontynuować rodzaj aktywności, którą wykonywałeś. Jeśli lekarz Ci tego nie zabroni, możesz dalej rozwijać się w sporcie, ale oczywiście zmniejszając poziom obciążeń. W końcu sport, jak wiesz, rozwesela.

Tak wiele programów ciążowych zostało zaprojektowanych przez trenerów fitness. Odpowiednie są również tańce proste, w których uczą płynnych ruchów i rozwijają mięśnie. Dla tych, którzy wcześniej wykonywali mało ćwiczeń fizycznych, odpowiednia jest lekka gimnastyka, mająca na celu jedynie złagodzenie nieprzyjemnych objawów. Sport i ciąża dobrze ze sobą współgrają.

Potrzebna jest pewna aktywność fizyczna. Jeśli kobieta trochę nie wytrenuje swojego ciała, ból podczas porodu będzie nie do zniesienia. Podczas porodu bardzo ważna jest kontrola umysłu, emocji i ciała.

Obciążenia w drugim trymestrze

Drugi trymestr jest bezpieczniejszy pod względem ryzyka poronienia. A kobieta może zrobić trochę więcej. Dozwolone jest wykonywanie lekkich pompek z pozycji klęczącej, podnoszenie hantli na wysokość klatki piersiowej, ale nie więcej niż 2 kilogramy wagi.

Wspaniale jest zacząć ćwiczyć jogę dla kobiet w ciąży w tym czasie, ponieważ instruktorzy w szkole jogi uczą cię skupiać się na ciele, odczuwać stopień stresu. W końcu wszystkie kobietypotraktuj to inaczej.

Joga i ciąża. Jakie asany wykluczyć?

Wiele asan z klasycznej jogi nie jest odpowiednich dla kobiet w ciąży. To także ciężki sport. A ciąża może być zagrożona. W związku z tym kobieta powinna być odpowiedzialna za swój stan.

Czego nie robić w ciąży?

1. Skręcenie brzucha. Wszystkie asany ze skrętami wykonuje się bardzo łatwo, poruszają się tylko ramiona, a żołądek pozostaje nieruchomy.
2. Nie możesz stanąć na głowie.
3. Pozy kobry i inne asany w pozycji leżącej są zabronione.
4. Wyklucz przejścia skokowe.
5. Ćwiczenia mające na celu ćwiczenia mięśni brzucha są również wykluczone. Jest to na przykład pozycja łodzi.
6. Silne skłony do tyłu i wypady są przeciwwskazane. Ponadto nie można wykonywać „ognistego” częstego oddychania popularnego w jodze.

Pozy siedzącego motyla i girlandy są przydatne. Wszystkie ruchy również muszą być mierzone. Sesję należy przerwać w przypadku wystąpienia duszności, zawrotów głowy lub arytmii serca.

Ćwiczenia Kegla w trzecim trymestrze

Słynny ginekolog-położnik Arnold Kegel stworzył system treningowy specjalnie dla rozwoju mięśni miednicy u kobiet w ciąży. Chociaż te mięśnie są mało używane w życiu codziennym, muszą być rozwijane w czasie ciąży.

Przecież podczas samego porodu po prostu pracują. A w czasie ciąży to od nich zależy, czy kobieta może normalnie nosić ciężki płód.

Oddechowetechnicy

Właściwe oddychanie jest bardzo ważne podczas porodu. A poród, sport i ciąża bez prawidłowego oddychania przyniosą tylko ból i problemy. Organizm potrzebuje tlenu i ważne jest, aby nauczyć się go prawidłowo „dostarczać” do płuc. Należy zauważyć, że w czasie ciąży konieczne jest równomierne oddychanie. Nie możesz pozwolić sobie na długie przerwy między wdechem a wydechem, nie możesz szybko oddychać. Każda technika oddychania jest wykonywana dopiero 3 godziny po jedzeniu. Temperatura i wilgotność w pomieszczeniu powinny być jak najbardziej komfortowe.

Kręgosłup jest wydłużany podczas ćwiczeń. Nie możesz się garbić, siedzieć krzywo podczas oddychania. Zaleca się zacząć od 4-5 minut. Głębokie oddychanie może powodować zawroty głowy. Następnie musisz zatrzymać technikę.

Wniosek

Więc jak odpowiemy na pytanie o sport - czy można ćwiczyć? Czy mogę uprawiać sport podczas ciążySporty podczas ciąży? Oczywiście warto robić to regularnie, ale najlepiej z trenerem. Jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony ginekologii, nie ma chorób serca, zwykłe ćwiczenia przyniosą tylko radość i dobre zdrowie fizyczne.

Ciągły nacisk na mięśnie dna miednicy i mięśnie nóg pomoże lepiej radzić sobie z bólami porodowymi. Dlatego już od pierwszego trymestru ciąży eksperci zalecają zmuszanie się do pracy nad ciałem.